Du hast schon von CrossFit gehört, bist dir aber nicht sicher, ob das der richtige Sport für dich ist? Wenn du in das Training natürlicher Bewegungen eintauchen willst, ist jetzt der beste Zeitpunkt, loszulegen.

Die ersten Schritte führen in die Einsteigerstunden: Erst habe ich alle Bewegungen gelernt – und dann kam der Wow-Moment. Nach Jahren im Fitnessstudio war es plötzlich jemandem wichtig, wie ich die Übungen ausführe, ob meine Technik stimmt, und ich habe den ganzen Körper wirklich ganzheitlich trainiert. Ich erlebte Workouts von Cardio, bei denen wir gelaufen sind, gerudert oder auf dem Airbike gefahren sind, bis hin zu Kraftteilen, in denen ich Hanteln über den Kopf gehoben habe – und niemanden hat es gestört, wenn ich sie auf den Boden fallen ließ. Die perfekte Kombination aus erhöhtem Puls und durchbluteten Muskeln brachte einen extremen Dopamin-Kick, und ich wusste: Das war nicht mein letztes Training. Angefangen hat alles vor 3 Jahren – und daraus wurden regelmäßige Trainings und eine Freundschaft zwischen Jirka von naBOSo und Jakub Hanzlík, Trainer und Inhaber von CrossFit Home Town.

Nur wenige wissen, dass ich bis 18 auf Kaderniveau Rennkanu gefahren bin. Wegen einer Verletzung musste ich damit aufhören und bin zum Triathlon gewechselt, der für mich zum Hobby wurde.

Als vor 3 Jahren Andy (Gründerin von naBOSo und Jirkas Frau) die Idee hatte, dass ich mit ihr zum CrossFit gehe, dachte ich mir: Als Ergänzung ist das bestimmt gut. Ein bisschen Eisen bewegen und schwitzen hat noch niemandem geschadet. Ich stellte mir vor, ich gehe in ein geschniegelt-glänzendes Gym, mache einen Zirkel und gehe nach einer Stunde wieder nach Hause. Ich lag daneben. Plötzlich stand ein unerbittlicher Trainer über mir, der jede meiner Bewegungen beobachtete, damit ich sie korrekt ausführe. Nach einer Serie von 12 Einheiten, in denen ich die technischen Grundlagen gelernt habe, habe ich verstanden, was CrossFit eigentlich ist. 

Es geht um das Training natürlicher Bewegungen, die wir im Alltag ständig machen. Hebst du schwere Dinge vom Boden auf, trägst sie in den Händen, stellst sie irgendwo ab? CrossFit zeigt dir, wie du das richtig machst. Im Grunde ist es eine umfassende Vorbereitung auf ein ganz normales, natürliches Leben. Und genau das ist doch auch barefoot: Schuhe für Menschen, die über ihr Leben nachdenken und sich gut darauf vorbereiten wollen – es sozusagen „anzuziehen“. Barefoot und CrossFit haben sich verbunden.

Ich habe Jakub Hanzlík ausgefragt, dem das erwähnte CrossFit HomeTown gehört. Wenn du Tipps vom Profi schätzt, die du jeden Tag nutzen kannst, vereinbare unbedingt ein erstes Kennenlernen. Du willst deinen Einkauf richtig tragen, ein Kind aus der Spielecke hochheben und auf die Schultern setzen – oder du denkst dir, dass ein Lockdown-Bauch nicht das ist, was du mit dir herumtragen willst? Dann bist du hier richtig. Und ich habe ihn auch getestet: Wie sieht es aus, wenn er seine Schuhe auszieht und ordentliche von uns anzieht.

CrossFit HomeTown findest du in Podbaba, etwa 5 Minuten vom Laden in Dejvice entfernt.

Interview mit Jakub Hanzlík, Inhaber von CrossFit HomeTown

Kubo, erste Frage an dich: Was ist CrossFit eigentlich?

Hallo und danke für die Möglichkeit, hier ein paar Gedanken zu teilen und eure Schuhe zu testen. CrossFit ist ein Trainingssystem, das Elemente aus Kraft- und Konditionstraining verbindet. Ziel ist eine universelle körperliche Fitness. In einer CrossFit-Box begegnet dir daher Gewichtheben, Gymnastik, olympisches Gewichtheben, Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch Leichtathletik. 

Wie lautet deine Definition von CrossFit und wie können wir uns ein CrossFit-Training vorstellen?

Das Schöne an CrossFit ist die Variabilität und Ganzheitlichkeit – jede*r findet etwas für sich. Die einen wollen fit fürs Leben sein, andere ihre Ausdauer oder Kraft für ihren Hauptsport verbessern. Für manche ist das Ziel, gut auszusehen, oder einfach einen sitzenden Job auszugleichen. Als ich vor 12 Jahren mit diesem Sport angefangen habe, habe ich mich in den unglaublichen Transfer in den Alltag verliebt. 

Ein typisches Training kannst du dir als 60 Minuten Spaß und harte Arbeit zugleich vorstellen. Wir trainieren in kleineren Gruppen und immer unter Anleitung und Aufsicht eines erfahrenen Trainers. Der Trainingsplan wird sorgfältig zusammengestellt, um optimale Ergebnisse zu erzielen und alle Aspekte von Fitness abzudecken – Kraft, Schnelligkeit, Explosivität, Ausdauer, Kondition. 

Deshalb sind auch unsere Trainings sehr abwechslungsreich. Wir starten immer mit Warm-up sowie Mobilitäts- und Aktivierungsübungen und enden mit einem Cool-down. Der Hauptteil ist jedes Mal etwas anders: Einmal heben wir schwere Gewichte, das nächste Mal kombinieren wir mehr Übungen in einem Workout. Wir arbeiten an Technik und Skills, manchmal „rennen“ wir buchstäblich gegen die Uhr. Am besten bekommt man ein Gefühl dafür, wenn man es einfach ausprobiert.

CrossFit ist ein sehr vielseitiger und komplexer Sport – meinst du, er ist für jede*n geeignet? 

Grundsätzlich kann man sagen, dass er für alle geeignet ist, die sich zumindest ein bisschen bewegen wollen. Es kann aber sein, dass jemand so starke gesundheitliche Einschränkungen hat, dass man zum Beispiel individuell mit einem Trainer arbeiten sollte. Im CrossFit arbeiten wir mit allen Leistungsgruppen – von Profiathlet*innen bis zu absoluten Anfänger*innen. Es kann jemand mit Übergewicht und ohne Kondition kommen, genauso wie ein olympischer Sportler. 

Jedes Training und jede einzelne Übung passen wir individuell so an, dass jede Person das Maximum herausholen kann. Wir messen nicht alle mit demselben Maßstab – und entsprechend bunt ist auch unsere Community. Für uns ist extrem wichtig, wie sich Menschen bei uns fühlen, welche Ziele und Motivation sie haben, wovor sie Angst haben und was ihnen Spaß macht. Das klären wir in einem kurzen, unverbindlichen Gespräch vor dem Vorbereitungskurs – dort findest du heraus, ob dieses Training wirklich das Richtige für dich ist.

Die Leute kommen am häufigsten, weil sie selbst trainieren wollen und Bewegung ihnen Spaß macht – oder weil sie ein gesundheitliches Problem angehen müssen, dessen Prävention sie vernachlässigt haben. Mit beiden Gruppen können wir arbeiten. Das Wichtigste ist, dass Menschen Fortschritte machen und sich über Ergebnisse freuen. Dann bleiben sie auch dran. 

Was würdest du einem absoluten Anfänger raten, der mit CrossFit starten möchte?

Vor allem: nicht ständig aufschieben, sondern anfangen. Und am besten direkt bei erfahrenen Trainer*innen und in einer zertifizierten CrossFit-Box. So vermeidet man schlechte Gewohnheiten oder sogar Verletzungen. Wenn ihr aus Prag und Umgebung seid: Für Anfänger machen wir monatliche Intro-Kurse. Schreibt uns an info@crossfithometown.cz und wir vereinbaren eine Beratung, in der wir alles durchgehen. 

Da wir uns bei naBOSo vor allem mit Gesundheit beschäftigen, würde mich interessieren: Ist CrossFit eigentlich gesund?

CrossFit ist durch seine Intensität und komplexe Mehrgelenksübungen spezifisch. Deshalb ist es wichtig, zuerst die Technik zu lernen und Schritt für Schritt langsam zu starten. Dem Körper Zeit zur Anpassung geben und erst dann die Intensität steigern. Wenn jemand nur nach YouTube trainiert, kann das natürlich gefährlich sein. Unsere Aufgabe in den Stunden ist es aber, ein sicheres Umfeld zu schaffen. Gesundheit ist unsere absolute Priorität und der Grund, warum wir das machen.

Ich bin kein Fan davon zu sagen, man sollte den Körper lieber nicht benutzen, damit nichts passiert. Dann baut er natürlich ab. Der Körper muss trainiert werden und in Bewegung bleiben, damit er viele Jahre funktioniert und mit den Herausforderungen des Alltags klarkommt. Das gilt auch für das Herz und das gesamte kardiovaskuläre System. Training hat außerdem nicht zu unterschätzende Vorteile für unser Gehirn, unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden. Natürliche, gesunde Bewegung ist auch ein sehr wirksamer „Arzt“ und kann viele bereits entstandene Beschwerden verbessern. Viele unserer Mitglieder könnten davon erzählen. 

Kommen wir zu den Schuhen: Welche Schuhe trägst du und warum? 

Schuhe fürs Training sind ein großes Thema. Für mich ist die Freiheit des Fußes sehr wichtig. Ich hasse Enge und trage im Alltag praktisch gar keine schmalen Sneaker mehr, in denen der Fuß leidet. Außerdem brauche ich viel Atmungsaktivität, damit der Fuß „atmen“ kann – beim Training wegen des Schwitzens genauso wie im Alltag. Früher mochte ich Flip-Flops, die zum Tragen natürlich völlig ungeeignet sind, weil sie die Fußmuskulatur überlasten: Bei jedem Schritt müssen die Zehen die Sohle festhalten, damit der Flip-Flop nicht vom Fuß fliegt. 

Seit dem Umstieg auf minimalistische Bosky-Sandalen ist der Riemen über der Ferse ein absoluter Gamechanger – ich kann sie nur empfehlen. Wenn der Untergrund es zumindest ein bisschen zulässt, gehe ich auch gern barfuß. Manche Übungen laden direkt dazu ein, barfuß zu trainieren, und die Ausführung ist dann auf einem ganz anderen Level. Manchmal müssen wir den Fuß aber auch etwas schützen. Fürs Training nutze ich am häufigsten Nike Metcon oder Reebok Nano – das sind Schuhe, die speziell für CrossFit gemacht sind. 

Ideale CrossFit-Schuhe sollten eine ordentliche Stabilität für das Arbeiten mit schwereren Gewichten bieten (damit sich der Fuß in alle Richtungen gegen den Schuh abstützen kann), eine hohe Lebensdauer und Robustheit an kritischen Stellen, weil Schuhe durch die verschiedensten Übungen stark beansprucht werden. Außerdem eine minimale Sohlenhöhe und Dämpfung, damit das Gefühl im Fuß, der Bodenkontakt und die problemlose Beugung in den Zehengelenken erhalten bleiben – gleichzeitig aber ein gewisses Maß an Schutz für den Fuß bei Absprüngen und Landungen. Und sie sollten dem Besitzer natürlich auch gefallen. Das ist im Vergleich zur Funktion zwar nur ein Detail, spielt aber definitiv eine Rolle. 

Man könnte also sagen: Den perfekten CrossFit-Schuh gibt es eigentlich nicht. Es wird immer einen Kompromiss brauchen – beziehungsweise die Auswahl danach, was jede Person individuell bevorzugt. Manche mögen mehr Stabilität und wollen den Fuß stärker „eingepackt“ haben, andere fühlen sich besser in einem Schuh, den sie am Fuß kaum spüren, und lassen die Stabilität vom Fuß selbst erzeugen. Ich glaube, das hängt auch damit zusammen, welche Schuhe man im Alltag trägt. 

Ich würde persönlich auf jeden Fall empfehlen, Schuhe vor dem Kauf anzuprobieren, ein paar Übungen darin zu machen, zu hüpfen, kurz anzulaufen und dann nach Gefühl zu entscheiden. Oder sich von Fachleuten beraten zu lassen. Der Fuß darf im Schuh definitiv nicht leiden. Das zeigt sich später massiv in Funktion, Beweglichkeit, Gefühl und der allgemeinen Fußgesundheit. 

Wie war dein erstes Erlebnis beim Training in Barfußschuhen? Und hast du auch im Alltag Erfahrung damit?

Ein Paar Trainings-Barfußschuhe besitze ich bereits, und ich trage auch Barfußsandalen. Es war also nicht meine erste Erfahrung. Zum Test habe ich Schuhe der Marke XERO SHOES SPEED FORCE bekommen – und sie haben im Grunde meine Erwartungen erfüllt. 

Ergebnisse des Härtetests XERO SHOES SPEED FORCE:

• Die Schuhe waren beim ersten Anziehen sofort sehr bequem, leicht und in alle Richtungen gut flexibel . 
• Bei den Übungen war der Untergrund gut spürbar, ich wusste sofort, worauf ich stehe. 
• Ich habe sie beim Kreuzheben getestet – da ist eine minimale Sohle ein großer Vorteil. 
• Ein Unterschied könnte sich bei schweren Kniebeugen oder beim Gewichtheben zeigen – gerade wegen des Abstützens über die Außenkante des Fußes (Kleinzehenseite). 

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren in den Schuhen absolut natürlich, ich habe sie kaum bemerkt. 
• Ich habe Seilklettern ausprobiert – bei Profis hätte ich etwas Angst vor Abrieb beim schnellen Abseilen nach unten. Die Schuhe haben ihre Aufgabe aber gut erfüllt. 
• Ich habe sie bei Box Jumps getestet. Wenn die Landung kontrolliert war, war die minimale Sohle kein Problem. 
• Angenehm überrascht hat mich das Ziehen und Schieben des Schlittens mit Scheiben. Ich konnte mich problemlos in den Schuh „reinstemmen“, und auch in Schräglage hat er den Fuß gut gehalten.

Unterm Strich: Wenn du eher Anfänger*in oder Freizeitsportler*in bist, probiere mehrere Modelle aus und schau, was dir passt. Denk an die Gesundheit deiner Füße und an Komfort beim Training. Wenn du Wettkämpfer*in oder Profi bist, weißt du wahrscheinlich ohnehin, was du brauchst – und danach wirst du deine Trainingsschuhe auswählen. 

Für mich sind minimalistische Schuhe auf jeden Fall eine der guten Optionen. Und wenn ich noch darf: Als Vater einer zweijährigen Tochter und gleichzeitig Trainer möchte ich besonders an Eltern kleiner Kinder appellieren. Gebt ihren Füßen ein bisschen Freiheit. Die zwei kritischsten Momente in der Entwicklung eines Kindes und seines Bewegungsapparats sind der Moment, in dem wir ihm Schuhe anziehen, und der Moment, in dem wir es für einen halben Tag in die Schulbank setzen. 

Kubo, danke dir – es wirkt, als hättet ihr euch mit Jirka wirklich bis ins Innerste von CrossFit vorgearbeitet. Am Anfang hast du aber erwähnt, dass nicht Jirka, sondern Andy die Initiatorin der Trainings war. Die letzten Abschlussfragen gehören also ihr.

Andy, ist CrossFit deiner Meinung nach auch etwas für Frauen?

Ich sehe definitiv keinen Unterschied zwischen der Gesundheit von Frauen und Männern. CrossFit ist für alle da. Die Mädels können sich auf schöne Kurven freuen – und müssen definitiv keine Angst vor Muskeln haben. Für mich persönlich ist es super, mich im Workout mit den anderen Mädels zu vergleichen. Alle sind freundlich. CrossFit ist eine große Community/Familie – man unterstützt sich gegenseitig und pusht sich zu besseren Leistungen. Die Jungs sind Gentlemen und helfen euch gern mit der Stange, den Hanteln usw. 

Wenn du Single bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dort jemanden kennenlernst. Ich würde mich sogar trauen zu sagen: Ohne CrossFit wäre ich nicht verheiratet. Wir haben uns nicht direkt im Training kennengelernt, aber dank CrossFit haben wir uns besser kennengelernt. Jirka hat gesehen, dass ich ehrgeizig bin und mich zu besseren Leistungen pushen kann. Ich gehe Schritt für Schritt zu besseren Ergebnissen – und meine Hartnäckigkeit hat ihm gefallen.

Welche Barfußschuhe würdest du fürs Training im Fitnessstudio und für CrossFit empfehlen?

• Xero Shoes Speed Force
• Xero Shoes HFS
• Merrell Vapor Glove 4
• Leguano Aktiv

Das Wichtigste weißt du jetzt – jetzt liegt es nur noch an dir, wann du anfängst. Wen treffen wir in CrossFit HomeTown in Podbaba?

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