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Gehen, Bewegung und Gesundheit
Eine Schwangerschaft bedeutet große Veränderungen für den Bewegungsapparat. Hör auf deinen Körper und komm nach der Geburt mit einfachen Übungen oder mit Unterstützung einer Physiotherapeutin bzw. eines Physiotherapeuten möglichst schnell wieder in Form.
Der menschliche Körper entwickelt und verändert sich ein Leben lang und passt sich ständig an äußere, aber auch innere Bedingungen an. Unsere Haltung und unsere Bewegungsmuster werden fortlaufend von vielen Faktoren beeinflusst – etwa von unserer Atmung, der Körperhaltung, der Art und dem Rhythmus unseres Lebens, der Arbeit, die wir ausüben, oder davon, ob und welchen Sport wir machen. Im Laufe des Lebens wirken sich nicht nur Verletzungen, Operationen oder Erkrankungen negativ aus, sondern vor allem auch unsere psychische Verfassung und Stress.
Eine Schwangerschaft bringt innerhalb der kurzen Zeit von neun Monaten ziemlich große Veränderungen (nicht nur) für den Bewegungsapparat mit sich. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft versteckte Störungen des Bewegungsapparats hatte, zeigen sie sich sehr häufig während der Schwangerschaft. Wenn wir lernen, unseren Körper schon vor der Schwangerschaft wahrzunehmen und mit ihm zu arbeiten, können wir uns viel leichter an die Veränderungen anpassen, die in der Schwangerschaft auftreten. Und wir kommen nach der Geburt deutlich einfacher und schneller wieder in Form.
Eine optimale Körperhaltung, die richtige Aktivierung der Bauchwand, des Zwerchfells und der übrigen tiefen Rumpfmuskulatur sollten wir idealerweise schon vor der Schwangerschaft lernen. Eine aktive Rumpfstabilisation sorgt nicht nur für eine perfekte Unterstützung der Wirbelsäule (Vorbeugung von Rückenschmerzen), eine bessere Durchblutung der inneren Organe (Vorbeugung von Reflux und Verstopfung), sondern auch für eine bessere Funktion der Beckenbodenmuskulatur (schmerzfreie Menstruation, Vorbeugung von Inkontinenz).
Die Arbeit am Bewegungsapparat vor der Schwangerschaft kann helfen, Schmerzen des Bewegungsapparats in der Schwangerschaft und nach der Geburt vorzubeugen. Ein guter Zustand und eine gute Funktion der Bauchwand sind eine Prävention gegen das Entstehen einer Rektusdiastase, also eine Diastase der geraden Bauchmuskeln. Eine optimale muskuläre Einstellung hilft uns, den Bewegungsapparat in guter Kondition zu halten, und eine qualitativ gute Aktivität der Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur trägt unter anderem auch zu einem reibungsloseren Geburtsverlauf bei.
In der Schwangerschaft erlebt unser Körper in kurzer Zeit sehr intensive Veränderungen:
Bei Schwangeren treten sehr häufig Schmerzen im Rücken, im Becken und weitere Dysfunktionen auf, die scheinbar nicht mit der Schwangerschaft zusammenhängen und in dieser Zeit als „normal“ angesehen werden. Viele Beschwerden lassen sich jedoch recht erfolgreich behandeln – mit gut angeleiteter Physiotherapie und Übungen.
Das Hauptziel der Physiotherapeutin bzw. des Physiotherapeuten in der Betreuung einer schwangeren Frau ist:
Mit näher rückender Geburt lösen wir in der Physiotherapie gezielt die Muskelspannung des Zwerchfells und üben die volle Atmung in den Rumpf. Die Kraft des Zwerchfells nutzt die Mama dann auch bei der Geburt selbst (zweite Geburtsphase), um das Baby auf die Welt zu bringen. Außerdem üben wir im Rahmen der Geburtsvorbereitung die gezielte Entspannung des Beckenbodens (Verkürzung der ersten Geburtsphase). Wir beschäftigen uns mit dem Üben von Geburtspositionen in Bezug auf die Atmung, mit Techniken zur Unterstützung der Tonisierung der Gebärmutter während der Geburt sowie mit der Prävention einer ungünstigen Lage und Einstellung des Kindes.
| In Prag haben Frauen die Möglichkeit, sich im KINISI – Zentrum für Physiotherapie, mit dem naBOSo langfristig zusammenarbeitet, betreuen zu lassen oder die Online-PROGRAMME „ÜBUNGEN IN DER SCHWANGERSCHAFT“ zu nutzen – für – ANFÄNGERINNEN ODER FORTGESCHRITTENE. |
Nach einer natürlichen vaginalen Geburt oder einem Kaiserschnitt ist unser Hauptziel, einen funktionellen Zustand der Bauchwand mithilfe der Zwerchfellatmung und dem Aufrichten der gesamten Wirbelsäule sicherzustellen. Mit der bewussten Arbeit am Bewegungsapparat beginnen wir 12–24 Stunden nach der Geburt. Ein vorrangiges Ziel ist außerdem, die Rückbildung der Gebärmutter zu beschleunigen und ihre korrekte Lage zu unterstützen. Mit leichten Übungen für die oberen Extremitäten fördern wir die Aktivierung der Brustmuskulatur und regen die Laktation an.
Schon in der Klinik können wir nach einer vaginalen Geburt die grundlegende Zwerchfellatmung üben, um den durch die Schwangerschaft eingeengten Brustkorb wieder zu mobilisieren. Die Atmung sollte nicht angestrengt sein – im Gegenteil: Wir versuchen, in den gesamten Rumpf zu atmen (nach vorn, nach hinten und auch in die Seiten). Der Brustkorb weitet sich in alle Richtungen. Ein häufiger Fehler ist das Atmen nur in den Bauchbereich oder in den Brustkorb mit hochgezogenen Schultern Richtung Ohren. Dadurch werden die unterstützenden Einatemmuskeln im Nacken- und Brustbereich unnötig überlastet.
Unser nächstes Ziel in den folgenden Tagen ist, das Zwerchfell (Brustkorb) parallel über den Beckenboden (Becken) zu bringen und die Wirbelsäule so weit wie möglich aufzurichten. Diese Haltung trainieren wir weiter im Stehen, im Sitzen und auch beim Vorbeugen über das Babybett. Schon im Krankenhaus können wir den richtigen Umgang mit dem Baby und eine gute Körperhaltung beim Tragen üben. Wir konzentrieren uns auf die Beckenstellung – damit es nicht nach vorn kippt und wir nicht ins Hohlkreuz fallen. Wir vermeiden es, das Baby aus einer tiefen Vorbeuge mit dem Rücken und gestreckten Armen hochzuheben. Stattdessen führen wir die Bewegung über eine Kniebeuge und mit der Kraft der Beine aus und richten uns dann mit geradem Rücken in den Stand auf.
Ab den ersten möglichen Momenten nach einem Kaiserschnitt ist es wichtig, die eigene Narbe „bewusst wahrzunehmen“. Du kannst die Hände vorsichtig auf die Narbe legen (auch über dem Verband) und den gesamten Bauch berühren. Der Kontakt der Handflächen unterstützt nicht nur die Rückbildung der Gebärmutter, auch die Wärme der Hände kann im Körper regenerative Prozesse anstoßen. Wenn dir die Narbe anfangs fremd ist und es dir unangenehm ist, sie zu berühren, empfehlen wir, den Partner darum zu bitten.
Direkt nach der Geburt kannst du mit dem Atmen ins Zwerchfell und in den Beckenboden beginnen und dir beides nach und nach bewusster machen. Eine korrekte Aktivierung der Rumpfstabilisation hilft, Druck- und Zugkräfte zu reduzieren, die auf die Narbe wirken. Am ersten Tag nach der Geburt duscht die Frau die Narbe ab und trocknet sie gründlich – und setzt dies während des gesamten Wochenbetts fort. Für eine gute Narbenheilung ist eine regelmäßige Entleerung von Blase und Darm wichtig. Eine gute Wahl sind Tees mit spasmolytischer Wirkung (krampflösende Stoffe – Frauenmantel- oder Himbeerblättertee). Bei jeder Lageveränderung oder starkem Husten ist es anfangs sinnvoll, die Narbe durch Abstützen mit den Händen zu schützen, um eine erhöhte Belastung zu vermeiden.
Als sehr hilfreich – nicht nur nach einem Kaiserschnitt, sondern auch nach einer vaginalen Geburt – erweist sich das Binden des Bauchs mit einem Tuch oder ein leichtes Stabilisieren mit einem elastischen Gurt, der gleichzeitig die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt und übermäßige Zugkräfte im Bauchraum reduziert. Die Narbe selbst pflegen wir anfangs mit Cremes auf Basis feuchter Wundheilung. Nach 2–3 Wochen pflegen wir mit Silikongelen, die die Narbe hydratisieren und die Kollagenbildung unterstützen. In den ersten Monaten ist es sinnvoll, Unterwäsche mit höherem Bund zu tragen, die die Narbe nicht durch ihren Rand reizt. Das gilt auch für Hosen – deshalb empfehlen wir eher lockerere Röcke mit höherem Bund oder Kleider.
Sehr sinnvoll ist es, etwa 4–5 Wochen nach einem Kaiserschnitt einen Termin bei einer bzw. einem Physiotherapeutin/Physiotherapeuten zu vereinbaren, die bzw. der dir zeigt, wie du deine Narbe bestmöglich pflegst, und mit dir die Basisübungen durchgeht.
Im Wochenbett und nach der Rückkehr nach Hause ruhen wir so viel wie möglich. Wir lassen den Körper regenerieren. Wir gönnen uns Bewegung und Spaziergänge an der frischen Luft. Wir können das Binden mit einem Tuch oder einen elastischen Bauchgurt nutzen, um den Rumpf besser auszurichten und die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu unterstützen.
In den sechs Wochen nach der Geburt liegen wir so oft wie möglich auf dem Bauch – für eine bessere Rückbildung der Gebärmutter – und wir trainieren weiter die Zwerchfellatmung sowie die Rumpfausrichtung bei alltäglichen Tätigkeiten. Wir vermeiden das Training der geraden Bauchmuskeln durch Übungen wie „Crunches“. Bei klassischen Crunches kommt es in den meisten Fällen zu einer starken Aktivierung der oberflächlichen Bauchpresse und zu einer Beugung in den Hüftgelenken. Dadurch entsteht eine ungleichmäßige, unausgewogene Spannung der Bauchwand und der Rückenmuskulatur – mit dem Risiko, dass eine funktionelle oder strukturelle Diastase entsteht oder sich verstärkt.
Besser ist es, den gesamten Rumpf gleichmäßig zusammen mit dem Zwerchfell, den Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und dem Beckenboden zu aktivieren. Wie schnell sich die Bauchwand nach der Geburt zurückbildet und „festigt“, hängt von der genetisch bedingten Elastizität von Bindegewebe und Muskulatur, der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, dem Zustand der Bauchwand vor und während der Schwangerschaft sowie auch vom Verlauf der Geburt selbst (vaginal oder per Kaiserschnitt) ab.
Mit gezieltem stabilisierendem Training der Bauchmuskulatur beginnen wir im Zeitraum von 5–8 Wochen nach der Geburt. Auch hier hängt alles vom Zustand und der Funktion des Bewegungsapparats der jeweiligen Frau ab. Wenn du dir bei der Ausführung oder der passenden Belastung unsicher bist, empfehlen wir den Besuch bei einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten. Dort wirst du gründlich untersucht, bekommst eine passende Therapie und lernst die Grundprinzipien eines korrekten, physiologischen Trainings.
Der tägliche Umgang mit dem Baby ist eine enorme Belastung für unseren Rücken. Viele frischgebackene Mamas haben starke Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, im Nacken, im Kopf oder spüren ausstrahlende Schmerzen unter die Schulterblätter und in die Arme. Dem lässt sich jedoch effektiv vorbeugen.
Achte besonders auf:
Beim idealen Tragen des Babys ist die Bauchwand ganz natürlich aktiv. Das Zwerchfell kann in dieser Haltung seine Atem- und Stabilisationsfunktion richtig erfüllen, und der entstehende intraabdominelle Druck schafft eine perfekte Unterstützung für den Rücken.
Genauso wichtig ist es, diese Prinzipien auch beim Tragen des Babys in Tragehilfe oder Tragetuch, also beim „ergonomischen Tragen“, zu respektieren und umzusetzen.
Erfahrung von Andrea Součková, Mitgründerin von naBOSo
Eine Schwangerschaft ist für eine Frau eine wunderschöne Zeit – und es ist super, sich darauf auch vorzubereiten. Ich habe vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht, vor allem bin ich gelaufen und habe CrossFit gemacht. Leider ging es mir in den ersten drei Monaten sehr schlecht, ich konnte außer Spazierengehen nichts machen und meine Fitness ging steil bergab. Sobald es mir besser ging, habe ich meine Personal Trainerin Lucka Barnáš kontaktiert. Unter ihrer Anleitung habe ich 2x pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, aber auch an Geräten oder mit TRX. Für mich war das ein tolles Erhaltungstraining, um Muskelgedächtnis und Kondition zu bewahren – eine Geburt ist körperlich ziemlich anspruchsvoll, und wenn wir fit sind, ist es einfach besser.
Laufen ging bei mir leider nicht, es war mir unangenehm – aber ich habe versucht, die gleichen Strecken zu gehen. Außerdem habe ich gedehnt und ab und zu Schwangerschaftsyoga gemacht. Etwa zur Hälfte der Schwangerschaft haben mein Partner und ich einen Kurs „Jemné zrození“ besucht, in dem wir uns auf die Geburt vorbereitet haben. Diese Kurse kann ich wirklich empfehlen. Danach haben wir uns eine Doula Andrejka Kapitánová ausgesucht und mit ihr die Vorbereitung fortgesetzt. Die Geburt war lang und anstrengend und endete mit einem Kaiserschnitt. Im Wochenbett habe ich so viel wie möglich geruht, bin spazieren gegangen und habe danach wieder mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht begonnen – im Grunde die Übungen, die ich mit Lucka kannte, und habe nach und nach gesteigert. Ich habe sehr genau auf meinen Körper gehört.
Ich habe wieder mit dem Laufen angefangen – zuerst im Wechsel aus Gehen und Laufen, später dann ganz von selbst – und alles kam schnell wieder in den ursprünglichen Zustand zurück (und ich hatte 25 kg zugenommen). Ich bin mit dem Thule-Kinderwagen gelaufen und kann ihn wirklich allen empfehlen. Man kann damit auch trainieren, zum Beispiel Ausfallschritte, Kniebeugen, ein Stück rollen, ein Stück laufen, eine Bank suchen und ein paar Liegestütze machen usw. Super sind auch Trainings mit Kinderwagen – ich empfehle unsere verwandte Seele Mamasport. Ich finde, jede Art von Bewegung in der Schwangerschaft und nach dem Wochenbett zählt. Sie verbessert die Stimmung und alles geht leichter. Und so oder so: Mit dem Kinderwagen wirst du sowieso rausgehen.
| Danke für die barefoot Schuhe – meine Füße sind stark angeschwollen und in normale Schuhe wäre ich nicht mehr reingekommen. Für Sport habe ich vor allem die Modelle HFS von Xero Shoes getragen, zum Gehen leguano aktiv und im Winter das Modell husky. |
Empfehlung für alle, die in der Schwangerschaft mit barefoot starten möchten
In der Schwangerschaft empfehle ich, langsamer zu starten, als du es vor der Schwangerschaft tun würdest. Zieh die Schuhe für 20 Minuten für einen Spaziergang an und beobachte deinen Körper. Ein großer Vorteil – besonders wenn deine Füße anschwellen – ist die Breite und Leichtigkeit von barefoot Schuhen. Für diese Zeit würde ich persönlich die Marke leguano empfehlen, wegen der citytauglichen und weicheren Sohle. Ein weiterer Vorteil ist: kein Drop, also kein Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen – das hilft, den Körper zu stabilisieren, dessen Schwerpunkt sich durch den Bauch verändert hat.
In barefoot Schuhen werden beim Gehen ganz natürlich der ganze Fuß und auch die Beckenbodenmuskulatur aktiviert – deren Qualität stark von der Qualität der Füße beeinflusst wird.
Den Besuch bei einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten sollten Eltern mit Kindern nicht auslassen, wenn der Verdacht auf eine asymmetrische Entwicklung besteht (z. B. Kopfseitenpräferenz, unzureichende Stütze in Bauchlage o. Ä.), bei einem orthopädischen Befund, einer neurologischen Erkrankung, einem Nabelbruch oder bei Kindern mit Bauchkoliken.
Für das Zusammenstellen der Tipps für Mamas danken wir Mgr. Lenka Vojtovič, Mitgründerin des KINISI – Zentrum für Physiotherapie, mit dem naBOSo langfristig zusammenarbeitet.
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