Nach der Geburt wieder fit werden: Schon in der Schwangerschaft vorbereiten und im Wochenbett weitermachen

Nach der Geburt wieder fit werden: Schon in der Schwangerschaft vorbereiten und im Wochenbett weitermachen Nach der Geburt wieder fit werden: Schon in der Schwangerschaft vorbereiten und im Wochenbett weitermachen

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Eine Schwangerschaft bedeutet große Veränderungen für den Bewegungsapparat. Hör auf deinen Körper und komm nach der Geburt mit einfachen Übungen oder mit Unterstützung einer Physiotherapeutin bzw. eines Physiotherapeuten möglichst schnell wieder in Form. 

Der menschliche Körper entwickelt und verändert sich ein Leben lang und passt sich ständig an äußere, aber auch innere Bedingungen an. Unsere Haltung und unsere Bewegungsmuster werden fortlaufend von vielen Faktoren beeinflusst – zum Beispiel von unserer Atmung, der Körperhaltung, der Art und dem Rhythmus unseres Lebens, der Arbeit, die wir ausüben, oder davon, ob und welchen Sport wir machen. Im Laufe des Lebens wirken sich nicht nur Verletzungen, Operationen oder Erkrankungen negativ aus, sondern vor allem auch unsere psychische Verfassung und Stress. 

Warum sich eine Frau auch körperlich auf die Schwangerschaft vorbereiten sollte

Eine Schwangerschaft bringt in einem relativ kurzen Zeitraum von neun Monaten ziemlich große Veränderungen mit sich – (nicht nur) für den Bewegungsapparat. Wenn eine Frau bereits vor der Schwangerschaft versteckte Funktionsstörungen des Bewegungsapparats hatte, zeigen sie sich sehr häufig während der Schwangerschaft. Wenn wir lernen, unseren Körper schon vor der Schwangerschaft wahrzunehmen und mit ihm zu arbeiten, können wir uns viel leichter an die Veränderungen anpassen, die in der Schwangerschaft auftreten. Und wir kommen nach der Geburt deutlich einfacher und schneller wieder in Form. 

Eine optimale Körperhaltung, die richtige Aktivierung der Bauchwand, des Zwerchfells und der übrigen tiefen Rumpfmuskulatur sollten wir idealerweise bereits vor der Schwangerschaft erlernen. Eine aktive Rumpfstabilisation sorgt nicht nur für eine perfekte Unterstützung der Wirbelsäule (Vorbeugung von Rückenschmerzen), eine bessere Durchblutung der inneren Organe (Vorbeugung von Reflux und Verstopfung), sondern auch für eine bessere Funktion der Beckenbodenmuskulatur (schmerzfreie Menstruation, Vorbeugung von Inkontinenz). 

Die Arbeit am Bewegungsapparat vor der Schwangerschaft kann helfen, Schmerzen des Bewegungsapparats in der Schwangerschaft und nach der Geburt vorzubeugen. Ein guter Zustand und eine gute Funktion der Bauchwand sind eine Prävention gegen das Entstehen einer Rektusdiastase, also eine Diastase der geraden Bauchmuskeln. Eine optimale muskuläre Einstellung hilft uns, den Bewegungsapparat in guter Kondition zu halten, und eine hochwertige Aktivität der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trägt unter anderem auch zu einem reibungsloseren Verlauf der Geburt bei. 

Veränderungen am Körper der Frau während der Schwangerschaft – physiologisch und pathologisch 

In der Schwangerschaft erlebt unser Körper in kurzer Zeit sehr intensive Veränderungen:

  • Durch den wachsenden Bauch und die zunehmende Gewichtszunahme verändert sich der Körperschwerpunkt und die Lendenlordose nimmt zu (Ungleichgewicht der Lendenmuskulatur, stärkere Krümmung der Wirbelsäule).
  • Durch die Vergrößerung der Brustdrüsen verändert sich die gesamte Dynamik des Brustkorbs und die Schultern wandern nach vorn.
  • Der Brustkorb kommt in eine Einatemstellung und die Atmung wird flacher. 
  • Hormonelle Veränderungen führen zu einer Abnahme der Spannung des Bindegewebes und zu einer Zunahme der Laxität (Lockerheit) der Bänder. Die Spannung der Bänder am Fuß nimmt ab, das Becken lockert sich und bereitet sich auf die Geburt des Babys vor.
  • Im Bereich der Bauchmuskulatur kommt es zu einer physiologischen Aufweitung (Diastase) der Mittellinie (Linea alba) des geraden Bauchmuskels.
  • Die Beckenbodenmuskulatur hält dem großen Gewicht des Bauchs mit dem Baby stand.

Bei Schwangeren treten sehr häufig Schmerzen im Rücken, im Becken und weitere Dysfunktionen auf, die scheinbar nicht mit der Schwangerschaft zusammenhängen und in dieser Zeit als „normal“ angesehen werden. Viele Beschwerden lassen sich jedoch recht erfolgreich behandeln – mit gut angeleiteter Physiotherapie und Training.

Hauptziele der Physiotherapie bei Schwangeren und Geburtsvorbereitung

Das Hauptziel der Physiotherapeutin bzw. des Physiotherapeuten in der Betreuung einer schwangeren Frau ist:

  • Der Frau zu helfen, die Wahrnehmung ihres Körpers zu verbessern. 
  • Das richtige Muskelspannungsniveau und eine physiologische Atmung einzustellen – als Prävention von Problemen und Schmerzen des Bewegungsapparats (Vorbeugung von Schmerzen im Rücken, in den Hüftgelenken, den Iliosakralgelenken, am Schambein, Steißbein oder an den Füßen). 
  • Der Frau beizubringen, ihren Beckenboden wahrzunehmen und sich um ihre Füße zu kümmern. 
  • Durch Übungen die Hüftgelenke und den Brustkorb zu mobilisieren. 
  • Mit Venengymnastik und Lagerung Krampfadern und geschwollenen Beinen vorzubeugen .
  • Dem Baby im Bauch Raum zu schaffen, in dem es entspannen kann und mehr Halt und Sicherheit spürt.

Mit näher rückender Geburt lösen wir in der Physiotherapie gezielt die Muskelspannung des Zwerchfells und üben die volle Atmung in den Rumpf. Die Kraft des Zwerchfells nutzt die Mama dann auch während der Geburt selbst (Austreibungsphase), um das Baby auf die Welt zu bringen. Außerdem üben wir im Rahmen der Geburtsvorbereitung die gezielte Entspannung des Beckenbodens (Verkürzung der Eröffnungsphase). Wir beschäftigen uns mit dem Üben von Geburtspositionen in Bezug auf die Atmung, mit Techniken zur Unterstützung der Tonisierung der Gebärmutter während der Geburt sowie mit der Prävention einer ungünstigen Lage und Einstellung des Kindes.

In Prag haben Frauen die Möglichkeit, sich im KINISI – Zentrum für Physiotherapie, mit dem naBOSo langfristig zusammenarbeitet, betreuen zu lassen oder die Online-PROGRAMME „TRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT“ zu nutzen – für – ANFÄNGERINNEN ODER FORTGESCHRITTENE.

Körperpflege direkt nach der Geburt 

Nach einer natürlichen vaginalen Geburt oder nach einem Kaiserschnitt ist unser Hauptziel, den funktionellen Zustand der Bauchwand zu sichern – mithilfe der Zwerchfellatmung und dem Aufrichten der gesamten Wirbelsäule. Mit bewusster Arbeit am Bewegungsapparat beginnen wir 12–24 Stunden nach der Geburt. Ein vorrangiges Ziel ist außerdem, die Rückbildung der Gebärmutter zu beschleunigen und ihre korrekte Lage zu erreichen. Mit leichten Übungen für die oberen Extremitäten unterstützen wir die Aktivierung der Brustmuskulatur und fördern die Laktation. 

Schon in der Entbindungsklinik können wir nach einer vaginalen Geburt die grundlegende Zwerchfellatmung üben, um den durch die Schwangerschaft eingeengten Brustkorb wieder zu mobilisieren. Die Atmung sollte nicht angestrengt sein – im Gegenteil: Wir versuchen, in den gesamten Rumpf zu atmen (nach vorn, nach hinten und auch in die Seiten). Der Brustkorb weitet sich in alle Richtungen. Ein häufiger Fehler ist das Atmen nur in den Bauchbereich oder in den Brustkorb mit hochgezogenen Schultern Richtung Ohren. Dadurch werden die unterstützenden Einatemhilfsmuskeln im Nacken und in der Brust unnötig überlastet. 

Unser weiteres Ziel in den folgenden Tagen ist es, das Zwerchfell (den Brustkorb) parallel über den Beckenboden (das Becken) zu bringen und die Wirbelsäule so gut wie möglich aufzurichten. Diese Haltung trainieren wir weiter im Stehen, im Sitzen und auch beim Vorbeugen über das Babybett. Schon im Krankenhaus können wir den richtigen Umgang mit dem Baby und eine gute Körperhaltung beim Tragen üben. Wir konzentrieren uns auf die Einstellung des Beckens – damit es nicht nach vorn kippt und wir nicht ins Hohlkreuz fallen. Wir vermeiden es, das Baby aus einer tiefen Vorbeuge mit dem Rücken und gestreckten Armen anzuheben. Stattdessen führen wir die Bewegung über eine Kniebeuge und mit der Kraft der Beine aus, und richten uns dann mit geradem Rücken in den Stand auf. 

Ab den ersten möglichen Momenten nach einem Kaiserschnitt ist es wichtig, sich die eigene Narbe „bewusst zu machen“. Wir können die Hände vorsichtig auf die Narbe legen (auch über der Abdeckung) und den gesamten Bauch berühren. Der Kontakt der Handflächen unterstützt nicht nur die Rückbildung der Gebärmutter, auch die Wärme der Hände kann im Körper regenerative Prozesse anstoßen. Wenn dir die Narbe anfangs fremd ist und es dir unangenehm ist, sie zu berühren, empfehlen wir, den Partner darum zu bitten. 

Direkt nach der Geburt kannst du mit dem Atmen in das Zwerchfell und den Beckenboden beginnen und dir das nach und nach bewusster machen. Die richtige Aktivierung der Rumpfstabilisation hilft, Druck- und Zugkräfte zu reduzieren, die auf die Narbe wirken. Am ersten Tag nach der Geburt duscht die Frau die Narbe ab und trocknet sie gründlich – und setzt dies während des gesamten Wochenbetts fort. Für eine gute Narbenheilung ist es wichtig , die Blase und den Darm regelmäßig zu entleeren. Eine gute Wahl ist das Trinken von Tees mit spasmolytischer Wirkung (krampflösende Stoffe – Frauenmantel- oder Himbeerblättertee). Bei jeder Lageveränderung oder starkem Husten ist es anfangs sinnvoll, die Narbe durch Abstützen mit den Händen zu schützen, um eine erhöhte Belastung zu vermeiden.

Als sehr vorteilhaft – nicht nur nach einem Kaiserschnitt, sondern auch nach einer vaginalen Geburt – erweist sich das Binden des Bauchs mit einem Tuch oder ein leichtes Stabilisieren mit einem elastischen Gurt, der gleichzeitig die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt und übermäßige Zugkräfte in der Bauchhöhle reduziert. Die kleine Narbe pflegen wir anfangs mit Cremes auf Basis feuchter Wundheilung. Nach 2–3 Wochen pflegen wir mit Silikongelen, die die Narbe hydratisieren und die Kollagenbildung unterstützen. In den ersten Monaten ist es sinnvoll, Unterwäsche mit höherem Bund zu tragen, die die Narbe nicht durch ihren Rand reizt. Das gilt auch für Hosen – deshalb empfehlen wir eher lockerere Röcke mit höherem Bund oder Kleider.

Sehr sinnvoll ist es, etwa 4–5 Wochen nach einem Kaiserschnitt einen Termin bei einer bzw. einem Physiotherapeutin/Physiotherapeuten zu vereinbaren. Dort lernst du, wie du deine Narbe bestmöglich pflegst, und ihr geht gemeinsam grundlegende Übungen durch.

Wann gezielt die Bauchmuskeln stärken – und was du beim Training nach der Geburt vermeiden solltest 

Im Wochenbett und nach der Rückkehr nach Hause ruhen wir so viel wie möglich. Wir lassen den Körper regenerieren. Wir gönnen uns Bewegung und Spaziergänge an der frischen Luft. Wir können das Binden mit einem Tuch oder einen elastischen Bauchgurt nutzen, um den Rumpf besser auszurichten und die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu unterstützen.

In den sechs Wochen nach der Geburt liegen wir so oft wie möglich auf dem Bauch – für eine bessere Rückbildung der Gebärmutter – und wir trainieren weiter die Zwerchfellatmung sowie die Rumpfausrichtung bei alltäglichen Tätigkeiten. Wir vermeiden das Training der geraden Bauchmuskeln mit Übungen wie „Crunches“. Bei klassischen Crunches kommt es in den meisten Fällen zu einer starken Aktivierung der oberflächlichen Bauchpresse und zu einer Beugung in den Hüftgelenken. Dadurch entsteht eine ungleichmäßige, unausgewogene Spannung der Bauchwand und der Rückenmuskulatur – mit dem Risiko, dass eine funktionelle oder strukturelle Diastase entsteht oder sich verstärkt.

Besser ist es, den gesamten Rumpf gleichmäßig zu aktivieren – zusammen mit Zwerchfell, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Beckenboden. Wie schnell sich die Bauchwand nach der Geburt zurückbildet und „festigt“, hängt von der genetisch bedingten Elastizität von Bindegewebe und Muskulatur, der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, dem Zustand der Bauchwand vor und während der Schwangerschaft sowie auch vom Verlauf der Geburt selbst ab (vaginal oder per Kaiserschnitt).

Mit gezieltem stabilisierendem Training der Bauchmuskulatur beginnen wir im Zeitraum von 5–8 Wochen nach der Geburt. Auch hier hängt alles vom Zustand und der Funktion des Bewegungsapparats der jeweiligen Frau ab. Wenn du dir bei der Ausführung und der passenden Belastung unsicher bist, empfehlen wir, eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Dort wirst du gründlich untersucht, erhältst eine angemessene Therapie und lernst die Grundprinzipien eines korrekten, physiologischen Trainings. 

Wie wichtig eine gute Körperhaltung beim Umgang mit dem Baby ist 

Der tägliche Umgang mit dem Baby bedeutet eine enorme Belastung für unseren Rücken. Viele frischgebackene Mamas haben starke Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, im Nacken, im Kopf oder spüren ausstrahlende Schmerzen unter die Schulterblätter und in die Arme. Dem Entstehen dieser Probleme lässt sich jedoch effektiv vorbeugen.  

Achte besonders auf:

  • Eine passende Haltung von Rumpf und Beinen mit aufgerichtetem Rücken, ohne starkes Hohlkreuz sowie ohne nach vorn geschobene Schultern und Kopf. 
  • Im Stehen und auch beim Gehen mit dem Baby auf dem Arm die Aktivität des Rumpfs und der kleinen Fußmuskeln bewusst wahrnehmen. 
  • Den Brustkorb mit dem Zwerchfell parallel über das Becken bringen. 

Beim idealen Tragen des Babys ist die Bauchwand ganz natürlich aktiv. Das Zwerchfell kann in dieser Haltung seine Atem- und Stabilisationsfunktion richtig erfüllen, und der entstehende intraabdominelle Druck schafft eine perfekte Unterstützung für den Rücken. 

Genauso wichtig ist es, diese Prinzipien auch beim Tragen des Babys in einer Tragehilfe oder im Tragetuch, also beim „ergonomischen Tragen“, zu respektieren und anzuwenden.

Schwangerschaft und barefoot

Erfahrung von Andrea Součková, Mitgründerin von naBOSo

Eine Schwangerschaft ist für eine Frau eine wunderschöne Zeit – und es ist super, sich darauf auch vorzubereiten. Ich habe vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht, vor allem bin ich gelaufen und habe CrossFit gemacht. Leider ging es mir in den ersten drei Monaten sehr schlecht, ich konnte außer Spazierengehen nichts machen und meine Fitness ging steil bergab. Sobald es mir besser ging, habe ich meine Personal Trainerin Lucka Barnáš kontaktiert. Unter ihrer Anleitung habe ich 2x pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, aber auch an Geräten oder mit TRX. Für mich war das ein tolles Erhaltungstraining, um das Muskelgedächtnis zu bewahren und die Kondition zu halten – schließlich ist eine Geburt körperlich ziemlich anspruchsvoll, und wenn wir fit sind, ist es besser. 

Laufen ging bei mir leider nicht, es war mir unangenehm – aber ich habe versucht, die gleichen Strecken zu gehen. Außerdem habe ich mich gedehnt und ab und zu Schwangerschaftsyoga gemacht. Etwa zur Hälfte der Schwangerschaft haben mein Partner und ich einen Kurs „Sanfte Geburt“ besucht, in dem wir uns auf die Geburt vorbereitet haben. Diese Kurse kann ich wirklich empfehlen. Danach haben wir uns eine Doula Andrejka Kapitánová ausgesucht und mit ihr die Vorbereitung fortgesetzt. Die Geburt war lang und anstrengend und endete mit einem Kaiserschnitt. Im Wochenbett habe ich so viel wie möglich geruht, bin spazieren gegangen und habe danach wieder mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht begonnen – im Grunde die Übungen, die ich mit Lucka kannte, und habe nach und nach gesteigert. Ich habe sehr genau auf meinen Körper gehört. 

Dann habe ich wieder mit dem Laufen angefangen – zuerst im Wechsel aus Gehen und Laufen, später ganz von selbst. Alles kam schnell wieder in den ursprünglichen Zustand zurück (und ich hatte 25 kg zugenommen). Ich bin mit dem Thule-Kinderwagen gelaufen und kann ihn wirklich allen empfehlen. Man kann damit auch trainieren, zum Beispiel Ausfallschritte, Kniebeugen, ein Stück rollen, kurz anlaufen, eine Bank suchen und ein paar Liegestütze machen usw. Super sind auch Trainingsangebote mit Kinderwagen – ich empfehle unsere befreundete Seele Mamasport. Ich finde, jede Art von Bewegung in der Schwangerschaft und nach dem Wochenbett zählt. Sie hebt die Stimmung und vieles geht leichter. Und so oder so: Mit dem Kinderwagen gehst du sowieso raus. 

Danke für die barefoot Schuhe – meine Füße sind stark angeschwollen und in normale Schuhe wäre ich nicht hineingekommen. Für Sport habe ich vor allem die Modelle HFS von Xero Shoes getragen, zum Gehen leguano aktiv und im Winter das Modell husky. 

Empfehlung für alle, die in der Schwangerschaft mit barefoot starten möchten

In der Schwangerschaft empfehle ich, langsamer zu starten, als du es vor der Schwangerschaft tun würdest. Zieh die Schuhe für 20 Minuten zu einem Spaziergang an und beobachte deinen Körper. Ein großer Vorteil – besonders wenn deine Füße anschwellen – ist die Weite und Leichtigkeit von barefoot Schuhen. Persönlich würde ich für diese Zeit die Marke leguano empfehlen – wegen der citytauglichen, weicheren Sohle. Ein weiterer Vorteil ist der fehlende Drop, also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen, was hilft, den Körper zu stabilisieren, dessen Schwerpunkt sich durch den Bauch verändert hat. 

In barefoot Schuhen werden beim Gehen ganz natürlich der ganze Fuß und auch die Beckenbodenmuskulatur aktiviert – deren Qualität stark von der Qualität der Füße beeinflusst wird. 

Wann du mit deinem Kind eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufsuchen solltest

Auf den Besuch bei einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten sollten Eltern mit Kindern nicht verzichten, wenn der Verdacht auf eine asymmetrische Entwicklung besteht (z. B. Kopfseitenvorzug, unzureichende Stützfunktion in Bauchlage o. Ä.), bei einem orthopädischen Befund, einer neurologischen Erkrankung, einem Nabelbruch oder bei Kindern mit Bauchkoliken.

Für das Zusammenstellen der Tipps für Mamas danken wir Mgr. Lenka Vojtovič, Mitgründerin des KINISI – Zentrum für Physiotherapie, mit dem naBOSo langfristig zusammenarbeitet.

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