Barefoot-Laufen und Verletzungen: Die häufigsten Sorgen von Läufer*innen aus wissenschaftlicher Sicht

Plagen dich beim Laufen Schmerzen in den Knien, am Schienbein oder an der Achillessehne? Fragst du dich, ob Barefoot-Schuhe Verletzungen verursachen – oder im Gegenteil helfen können? Physiotherapeut Michal Tichov von FyzioGO hat sich angeschaut, was die Wissenschaft dazu sagt.

Wenn Barefoot-Schuhe die Verletzungsrate automatisch senken würden, würden wir alle in ihnen laufen. Und wenn sie gefährlich wären, gäbe es nicht so viele hochwertige Studien und zufriedene Läufer*innen. Die Wahrheit liegt – wie so oft – irgendwo dazwischen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Barfußlaufen bestimmte Verletzungen reduzieren kann, andere hingegen begünstigen kann – vor allem dann, wenn die Anpassung nicht gesteuert und schrittweise erfolgt. Im vorherigen Artikel haben wir beschrieben, wie Barfußlaufen die Bewegungsmechanik verändert und was dabei mit Muskeln, Sehnen und dem Fußgewölbe passiert. Jetzt schauen wir darauf, was diese Veränderung aus Sicht von Verletzungen bedeutet – und wer vom Barfußlaufen am meisten profitieren kann.

Barefoot-Schuhe sind nicht gefährlicher als klassische Laufschuhe

Eine der häufigsten Sorgen von Menschen, die über Barfußlaufen nachdenken, lautet: „Werde ich dann mehr Verletzungen haben?“ Die Antwort der Wissenschaft ist überraschend klar – nein.

Studien der letzten Jahre sind sich in diesem Punkt einig. Barefoot-Schuhe an sich bedeuten keine höhere Verletzungsrate als klassische Schuhe. Was sich jedoch verändert, ist die Verteilung der Belastung. In klassischen Schuhen häufen sich Verletzungen eher an Knien und Schienbein. In Barefoot-Schuhen – wenn du den Umstieg nicht gut machst – verlagern sie sich eher Richtung Fuß und Achillessehne. Es geht also nicht darum, dass Barefoot-Schuhe gefährlicher wären. Es geht darum, dass sie andere Körperbereiche stärker belasten, die darauf möglicherweise nicht vorbereitet sind.

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die Barefoot-Schuhe langfristig tragen, stärkere Füße, einen stabileren Stand und ein besser funktionierendes Fußgewölbe haben – und sich dabei nicht häufiger verletzen als Läufer*innen in klassischer Laufbekleidung. Der wichtigste Risikofaktor ist nicht die Schuhwahl, sondern zu schnelle Kilometersteigerungen und unterschätzte Fußkraft.

Barfußlaufen kann am Anfang also wehtun. Aber es ist kein gefährlicher Laufstil – es ist ein anderer Laufstil, der einen anderen Ansatz erfordert. Und den kann man lernen.

Geringeres Risiko für Verletzungen durch harte Aufprallkräfte

Einer der am besten dokumentierten Vorteile des Laufens in Barefoot-Schuhen ist die Reduktion des Risikos für Verletzungen, die durch wiederholte harte Aufpralle beim Fersenaufsatz entstehen. Dazu gehören:

Fersenschmerzen
Schmerzen an der Fußsohle durch das Aufsetzen über die Ferse
Schienbeinschmerzen (sog. Shin Splints)
bestimmte Formen von Knieschmerzen

Die Erklärung ist einfach. Beim Aufsetzen über den Mittelfuß oder Vorfuß ist die Belastung pro Schritt gleichmäßiger. Das Knie wird weniger beansprucht und die Kräfte verteilen sich auf aktive Strukturen – Muskeln und Sehnen – statt auf passive, wie Fersenbein oder Knieknorpel. Der Fuß nutzt seine natürliche Feder, statt Stöße nur zu „schlucken“.

Das bestätigt auch eine Studie aus dem Jahr 2012: Läufer*innen mit Vorfußaufsatz hatten deutlich weniger wiederkehrende Verletzungen als diejenigen, die über die Ferse aufsetzten.

Höheres Risiko für Überlastungen im Vorfuß und an der Achillessehne

Die veränderte Belastung hat aber auch eine Kehrseite. Bei einem zu schnellen Umstieg auf das Laufen in Barefoot-Schuhen sind die häufigsten neuen Beschwerden:

Stressreaktionen kleiner Knochen im Vorfußbereich
Achillessehnenschmerzen
Schmerzen und Überlastung der Wadenmuskulatur
Überlastung der Bänder an der Fußsohle – häufig vor allem bei Menschen mit hohem oder eher steifem Fußgewölbe

Eine Studie aus dem Jahr 2013 beschrieb, dass bei zehn von neunzehn Läufer*innen, die zu schnell auf Barefoot-Schuhe umgestiegen waren, Stressreaktionen in den Vorfußknochen auftraten – konkret ein Ödem im Knochengewebe, keine Fraktur. Die Schuld liegt aber nicht an Barefoot-Schuhen an sich. Das Problem ist die Geschwindigkeit des Umstiegs. Muskeln passen sich relativ schnell an, Sehnen langsamer – und Knochen brauchen von allen Strukturen am meisten Zeit. Die Anpassung des Knochens kann realistisch mehrere Monate dauern. Und das wollen aktive Läufer*innen meist nicht hören.

Wer hat das höchste Verletzungsrisiko?

Nicht für jede Person fühlt sich der Umstieg auf Barefoot-Schuhe gleich an. Wenn du zu einer der unten genannten Gruppen gehörst, heißt das nicht, dass Barfußlaufen nichts für dich ist. Es bedeutet nur, dass du etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit brauchst.

Ein höheres Verletzungsrisiko haben:

Läufer*innen mit schwacher Fuß- und Wadenmuskulatur
Menschen mit rigidem Plattfuß (orthopädische Fehlstellung, bei der der Fuß nicht federt)
Menschen mit früherer Plantarfasziitis (eine Vorgeschichte von Überlastungsschmerzen erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls bei steigender Belastung)
Läufer*innen, die ihr Trainingsvolumen schneller als um 10 % pro Woche steigern
Läufer*innen, die Barefoot-Schuhe kaufen, aber ihre Lauftechnik nicht verändern

Denn das Problem liegt oft nicht in den Barefoot-Schuhen selbst – sondern darin, dass sich zwar das Schuhwerk ändert, nicht aber der Trainingsansatz. Neue Schuhe allein reichen nicht. Du musst anfangen, anders zu laufen. Und wie sieht das in der Praxis aus? Ihre Tipps und Erfahrungen zum Umstieg auf Barefoot haben auch die Gründer von Naboso, Andrea und Jirka Součkovi, geteilt – lies ihre Geschichte.

Für wen bringen Barefoot-Schuhe die größten Vorteile?

Jetzt, wo wir wissen, wo die Risiken liegen, stellt sich die logische Frage: Für wen ergibt Barfußlaufen wirklich Sinn? Die Antwort ist nicht universell – sie hängt davon ab, was du mitbringst, was du dir vom Laufen erwartest und wie bereit du bist, den Umstieg selbst anzugehen. Aber Wissenschaft und physiotherapeutische Praxis zeigen, dass es Gruppen von Läufer*innen gibt, bei denen Barefoot-Schuhe besonders gut funktionieren.

Den größten Nutzen vom Barfußlaufen kann man bei Läufer*innen erwarten, die:

wiederholt mit Fersen- oder Knieschmerzen kämpfen
ihre Füße kräftigen und ihre Funktion verbessern möchten
bereit sind, Zeit in die Lauftechnik zu investieren
den Umstieg schrittweise und geduldig angehen
während der Anpassungsphase Barefoot-Schuhe mit klassischen Schuhen kombinieren

Und das gilt nicht nur fürs Laufen – sondern auch fürs tägliche Gehen. Dort ist das Überlastungsrisiko praktisch minimal, daher ist es eine großartige Möglichkeit, überhaupt mit Barefoot-Schuhen zu starten.

Vielleicht hast du diesen Artikel mit Skepsis begonnen. Vielleicht hast du erwartet, dass die Wissenschaft Barefoot endgültig verurteilt – oder im Gegenteil krönt. Weder das eine noch das andere ist passiert. Und das ist eigentlich die beste Nachricht. Barfußlaufen ist eine echte Option für alle, die es mit Vernunft angehen. Nicht als Modetrend, sondern als neue Bewegungsgewohnheit, die Geduld verlangt. Wer das respektiert, hat eine sehr gute Chance, dass Barefoot-Schuhe Vorteile bringen, die man bei jedem Schritt spürt – kräftigere Fußmuskeln, bessere Sprunggelenksstabilität, Entlastung bei chronischen Knieschmerzen und eine natürlichere Bewegung.

Autor des Artikels: Mgr. Michael Tichov
Aktiver Sportler und Physiotherapeut, der nach dem Motto „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ lebt. Sein Schwerpunkt sind körperliche Übungen – ob im sportlichen Training oder als therapeutische Übungen mit dem Ziel, Menschen von chronischen Schmerzen zu befreien. Weitere Physio-Tipps findest du auf Instagram von FyzioGo.

Der Artikel basiert auf Erkenntnissen aus folgenden Studien: Daoud et al. (2012) — Auftreten von Verletzungen bei unterschiedlichen Aufsatzmustern; Ridge et al. (2013) — Risiko von Knochenüberlastungen bei schnellem Umstieg; Altman & Davis (2016) — Gesamtverletzungsrate bei minimalistischer Schuhwear; Hollander et al. (2017) — langfristiger Einfluss von Barefoot-Schuhen auf Kraft und Stabilität des Fußes; Fuller et al. (2021) — Risikofaktoren für Verletzungen bei Barfußläufer*innen.