Barfuß, gesünderer Körper: Wissenschaftlicher Blick auf Barfußschuhe

Barfuß, gesünderer Körper: Wissenschaftlicher Blick auf Barfußschuhe Barfuß, gesünderer Körper: Wissenschaftlicher Blick auf Barfußschuhe

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Erfahre, was die Wissenschaft über Barfußschuhe sagt – und wie sie Gesundheit und Stabilität unterstützen können.

Barfußschuhe werden immer beliebter – lösen aber auch ganz unterschiedliche Reaktionen und Emotionen aus. Die Meinungen von Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten, Orthopädinnen und Orthopäden, Kinderärztinnen und Kinderärzten oder Podologinnen und Podologen sind nicht einheitlich. Woran soll man sich also orientieren, wenn es um die Auswahl der ersten Schuhe für Laufanfänger oder um Schuhe für eine ältere Person geht, die zum Beispiel unter Hallux valgus leidet und kaum in herkömmliche Konfektionsschuhe passt?

Entscheidungen beruhen dabei oft eher auf persönlichen Erfahrungen als auf wissenschaftlichen Daten. Schauen wir uns deshalb einen Überblick aktueller Studien zu Barfußschuhen und ihrem Einfluss auf unsere Gesundheit an.

Inhalt des Artikels:

Barfußschuhe als Fitnessstudio für die Füße

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Tragen von Barfuß- und Minimalschuhen oder das Barfußgehen das Muskelvolumen und die Kraft der Fußmuskulatur erhöht. Ähnlich wie Krafttraining im Gym führt die Belastung der Füße durch Barfußschuhe zu mehr Stärke und Widerstandsfähigkeit. Kräftigere Füße sind weniger anfällig für Schmerzen und kommen mit Belastung besser zurecht. Und schließlich steht alles auf unseren Füßen.

  • Ridge et al. (2019) Zunahme der Muskelkraft und des Muskelvolumens im Fuß
  • Curtis et al. (2021) Zunahme der Muskelkraft
  • Campitelli et al. (2016) Zunahme der Muskelquerschnittsfläche

Bessere Unterstützung und Stabilität

Wenn wir Schuhe tragen, die breiter sind und den Zehen ausreichend Platz geben (ein typisches Merkmal von Minimalschuhen), liegt der Schluss nahe: Der Fuß wird stabiler. Ausführlich haben wir das im Artikel 6 Gründe, warum du Barfußschuhe tragen solltest – und was „barefoot“ bedeutet beschrieben.

Wenn sich unsere Zehen spreizen und lernen, aktiv Halt zu geben, vergrößert sich die Auflagefläche des Fußes um etwa 10 %. Gleichzeitig bekommt der Körper durch die bessere Zehenfunktion ein Werkzeug, das hilft, mögliche Instabilität auszugleichen – sei es auf unebenem Untergrund oder wenn man in der Stadt an einer Bordsteinkante oder draußen in der Natur an einem Stein hängen bleibt.

Wichtig ist auch der Stabilitätsvorteil bei Modellen mit dünner Sohle. Auf einer dünnen Sohle erhält der Fuß ganz natürlich mehr Signale aus der Umgebung, kann plötzliche Veränderungen besser einschätzen, schneller reagieren und so das Sturzrisiko reduzieren.

Studien bestätigen diese logische Überlegung erneut.

  • Cudejko et al. (2020) Zunahme der posturalen Stabilität
  • Wirth et al. (2011) Verringerung der Aktivität der Halsmuskulatur (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Verbesserung der dynamischen Stabilität beim Gehen und geringere Schrittvariabilität

Veränderter Gang – zurück zur natürlichen Bewegung

Der Wechsel von konventionellen Schuhen mit Absatz oder weicher Sohle zu Minimal- bzw. Barfußschuhen oder zum Barfußgehen führt zu einer deutlichen Veränderung unseres Gangbildes. Dieser Umstieg bringt uns zurück zu einem natürlicheren Bewegungsmuster – und du erlebst Gehen wie auf Wolken.

Wenn wir Schuhe tragen, die unseren Auftritt dämpfen oder durch einen Absatz die Fußneigung verändern, neigen wir dazu, längere Schritte zu machen und deutlich stärker über die Ferse aufzukommen. Beim Barfußgehen oder in Barfußschuhen schaltet der Körper dagegen meist auf kürzere Schritte mit einem sanfteren Auftritt über den Vorderfuß um.

Barfußschuhe geben mehr Raum für einen natürlichen Abdruck über den Fuß – dadurch werden die Gesäßmuskeln stärker aktiviert. Diese Veränderung verlagert Belastung, die sonst auf Knie und vorderen Oberschenkel wirken würde, stärker in Richtung Wadenmuskulatur und Füße. 

Ein natürlicheres Gangbild senkt nicht nur das Risiko für Knieschmerzen, sondern kräftigt auch die Muskulatur der unteren Extremitäten – was insgesamt zu besserer Stabilität und effizienterer Bewegung beiträgt.

Die Veränderung des Gangbildes, die Barfußschuhe mit sich bringen, hat also spürbare Auswirkungen auf unseren Körper. Sie kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern unterstützt auch ein gesünderes und natürlicheres Bewegungsmuster. Dadurch wird unser Gehen effizienter und der Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.

  • Starkey et al. (2022) Höhere Belastungsrate des Fußes. Niedrigere KAM-Kräfte (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Sanfteres Abrollen des Fußes. Gleichmäßigere Kraftverteilung der plantaren Druckkräfte beim Abrollen
  • Franklin et al. (2018) Geringere Aktivität des m. tibialis anterior und peroneus longus. Höhere Aktivität des m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz, kürzere Standphase, höhere GRF im Vorfußbereich sowie geringere im Fersen- und Mittelfußbereich

Weniger Schmerzen – Entlastung für deine Knie

Der Umstieg auf Barfußschuhe kann Knieschmerzen deutlich reduzieren, weil er die Belastung vom Kniebereich stärker in Richtung Waden verlagert. Viele Menschen, die sich für Barfußschuhe entscheiden, berichten von einer Entlastung der Knie. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass es bei Personen mit Kniearthrose zu weniger Schmerzen und zu mehr allgemeiner körperlicher Aktivität kommt.

Dieser Effekt wirkt auf den ersten Blick vielleicht klein – für viele Menschen sind Knieschmerzen jedoch die größte Einschränkung bei Aktivitäten, die sie gern machen. Ob Joggen, Spaziergänge mit dem Hund oder einfach nur einkaufen gehen und Treppen steigen, wenn es keinen Aufzug gibt: Schmerzlinderung kann die Lebensqualität deutlich verbessern.

Dieser Vorteil von Barfußschuhen ist daher sehr wichtig, weil er nicht nur Fitness und Bewegungsaktivität verbessert, sondern auch ermöglicht, Lieblingsaktivitäten ohne schmerzbedingte Einschränkungen auszuüben.

  • Paterson et al. (2021) Höheres Aktivitätsniveau, weniger Schmerzen und bessere Lebensqualität in der algo-funktionellen Bewertung bei Knie-OA
  • Trombini-Souza et al. (2017) Weniger allgemeine Knieschmerzen, subjektive Funktionsverbesserung bei alltäglichen Aktivitäten

Umstieg auf Barfußschuhe – mögliche Beschwerden und Lösungen

In seltenen Fällen kann es passieren, dass der Umstieg auf Barfußschuhe auch gewisse Schmerzen mit sich bringt. Auch wenn ich das im Kniebereich nicht erlebt habe, klagen manche Menschen über Rücken- oder Fußschmerzen. 

Diese Beschwerden lassen sich leicht erklären: Die Veränderung des Gangmusters belastet andere Muskelgruppen, als unser Körper es gewohnt war. Die Umverteilung der Belastung in Kombination mit mehr Bewegung kann zu einer vorübergehenden Überlastung einzelner Körperbereiche führen.

Der Schlüssel, um diese Probleme zu überwinden, ist die Belastung schrittweise zu reduzieren und dem Körper Zeit zu geben, sich langsam anzupassen. Wenn wir dem Körper genügend Zeit zur Adaptation geben, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir diese Beschwerden vermeiden – oder sie schnell überwinden.

Dieses kleine Risiko von Schmerzen einzugehen, bringt ganz sicher viele langfristige Vorteile. So wie Training im Fitnessstudio anfangs etwas unangenehm sein kann, kann auch der Schuhwechsel zu Beginn leichte Beschwerden verursachen.

Hab keine Angst, deine Füße mit Barfußschuhen „zu trainieren“. Wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, hol dir lieber frühzeitig Rat bei einer Fachperson, bevor du diese Chance auf stärkere und gesündere Füße aufgibst.

Autor des Artikels: Mgr. Michael Tichov

Aktiver Sportler und Physiotherapeut, der nach dem Motto „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ lebt. Sein Schwerpunkt sind körperliche Übungen – ob sportliches Training oder therapeutische Übungen mit dem Ziel, Menschen von chronischen Schmerzen zu befreien. Weitere Physio-Tipps findest du auf Instagram bei FyzioGo.

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