Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen

Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Damit uns unsere Füße viele Jahre sicher und schmerzfrei tragen, brauchen sie regelmäßige Pflege. Probiert einfache Übungen für Füße und Fußgewölbe aus, die euch dabei unterstützen.

Um Schuhe kümmern wir uns meist sorgfältig, weil wir möchten, dass sie lange halten. Genauso regelmäßig sollten wir aber auch unsere Füße pflegen – schließlich tragen sie uns den ganzen Tag. Nur so bleiben sie bis ins hohe Alter fit und tun nicht weh.

Der Fuß als Sinnesorgan

Unsere Füße tragen den ganzen Tag unser Körpergewicht und bilden die Basis für unsere gesamte Haltung. Ihre Struktur ist ziemlich komplex und umfasst nicht nur unzählige Knochen und Gelenke, sondern auch Muskeln und Bänder, die uns täglich Halt und Stabilität geben.

Sie helfen uns beim Gehen, Laufen und Klettern – oder dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn wir einfach nur stehen. Gleichzeitig gelten die Füße auch als Sinnesorgan. Über sie erhält das Gehirn Informationen über die Ausrichtung des Körpers und über den Untergrund, auf dem wir uns gerade bewegen.

Gönnt euren Füßen freie Bewegung

Leider stimmt es, dass der moderne Lebensstil, der eher sitzend ist, der Fußgesundheit nicht gerade guttut. Und dass wir unsere Füße meist in engen Schuhen mit Sohle einschnüren, die sie in ihrer natürlichen Bewegung einschränken, macht es sicher nicht besser.

Füße sind keine Schwächlinge, die eine enge, feste Stütze brauchen – noch dazu mit Druck am Knöchel. Ganz im Gegenteil. Man muss sie nur ein wenig „aufwecken“. Gönnt ihnen deshalb zumindest ab und zu ein bisschen Barfußgehen (zum Beispiel im Sommer auf einer Wiese) und vergesst nicht, sie regelmäßig zu kräftigen und zu dehnen.

Warum Fußübungen beim Umstieg auf barefoot sinnvoll sind

Wie wir oben schon gesagt haben, schränken normale Schuhe die Füße ein. Auch deshalb ist der Fuß oft ziemlich „eingeschlafen“ und braucht etwas Training, um aus dem langen Schlaf aufzuwachen und wieder in die richtige Form zu kommen. In der Praxis sieht das meist so aus: Wenn ihr euch eure ersten barefoot Schuhe holt, ist das Tragen am Anfang ein kleiner Schock. Der Fuß nimmt plötzlich all die Reize wahr, die ihm vorher fremd waren.

Gebt ihr ihm aber etwas Zeit, gewinnt er die nötige Stabilität und Kraft, um das Fußgewölbe zu halten – und auch die Elastizität, um richtig auf den Untergrund zu reagieren. Die absolute Basis ist, den ganzen Fuß gut zu mobilisieren und alle Muskeln, Sehnen und Gelenke zu aktivieren.

Mehr dazu lest ihr auch im Artikel Wie ihr ohne Probleme und Schmerzen auf barefoot umsteigt.

So mobilisiert und stabilisiert ihr eure Knöchel

Nur wenn der Fuß im Sprunggelenk ausreichend beweglich ist, kann er richtig auftreten. Einfache Übungen, die euch dabei helfen, sind Kreisen im Sprunggelenk, das Kippen des Fußes in alle Richtungen bis zum maximalen Bewegungsumfang sowie die klassische Bewegung „Fuß anziehen–Fuß strecken“, die ihr bestimmt noch aus dem Sportunterricht kennt.

Sehr effektiv ist auch der Wechsel zwischen Ballett-Plié und Relevé – er ist nur etwas anspruchsvoller, was das Gleichgewicht angeht. Dabei steht ihr mit dem ganzen Fuß am Boden, beugt die Knie und hebt die Fersen an (ihr steht also auf den Zehenspitzen mit gebeugten Knien). Dann streckt ihr die Knie, bleibt kurz im Zehenstand und kehrt zum Schluss in die Ausgangsposition zurück.

So lockert und kräftigt ihr eure Zehen

  • Die erste, sehr einfache Übung zum Lockern und Kräftigen der Zehen sieht so aus: Spreizt die Zehen so weit wie möglich auseinander und zieht sie danach wieder so fest wie möglich zusammen.
  • Als Nächstes könnt ihr die Zehen zu einer „Faust“ zusammenziehen und dabei darauf achten, dass sich die Zehen nicht überlappen, sondern schön nebeneinander ausgerichtet bleiben.
  • Eine etwas schwierigere Übung, die Geduld erfordert, ist nur den großen Zeh anzuheben. Dabei liegt der Fuß mit dem ganzen Gewicht am Boden, und ihr hebt den großen Zeh mehrmals so hoch wie möglich an. Die anderen Zehen müssen dabei auf der Unterlage bleiben.
  • Wenn das noch nicht klappt, lasst euch nicht entmutigen – ihr könnt versuchen, nach und nach alle Zehen vom großen Zeh bis zum kleinen Zeh anzuheben und sie dann wieder abzulegen, diesmal vom kleinen Zeh zurück zum großen Zeh.

Ganzheitliches Fußtraining

Sobald eure Knöchel und Zehen mobilisiert und gelockert sind, könnt ihr mit dem Kräftigen des Fußes als Ganzes starten. 

  • Setzt euch auf den Boden, stellt die Füße aneinander und „verbindet“ alle Zehen. Mit dieser einfachen Übung kräftigt ihr das Fußgewölbe.
  • Danach könnt ihr Gewichtsverlagerungen ausprobieren. Das ist wieder eine sehr einfache, schnelle Übung, die die Füße insgesamt stärkt und zusätzlich die Knöchel stabilisiert. Verlagert im Stand einfach abwechselnd das Gewicht auf die Fersen … und auf die Zehen … und bleibt jeweils kurz in der Position.
  • Zum Schluss eine kleine Herausforderung: Setzt euch auf einen Stuhl und legt ein Blatt Papier unter eure Füße. Klemmt einen Stift zwischen die Zehen und versucht, Kreise auf das Papier zu malen. Ihr werdet sehen: Wenn ihr eure Füße regelmäßig trainiert, wird die Zeichnung mit der Zeit immer besser.

Holt euch Unterstützung durch Ball oder Matte

Eine sehr angenehme Möglichkeit, das Fußtraining abwechslungsreicher zu machen, ist die Nutzung eines Massageballs oder einer Massagematte. Das hilft euch, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen, ihre Beweglichkeit insgesamt zu verbessern und die Durchblutung des Fußes zu unterstützen.

Am besten startet ihr zunächst mit einem weicheren (z. B. Schaumstoff-)Ball und arbeitet euch nach und nach vielleicht bis zu einem Golfball vor. Legt ihn zuerst unter die Zehen und drückt eine Weile darauf, dann rollt ihr ihn unter den Mittelfuß und zum Schluss unter die Ferse. Der Vorteil dieser Übung: Ihr aktiviert damit nicht nur die gesamte Fußsohle, sondern gleichzeitig auch die Ferse und das Quergewölbe. Muskeln in den Füßen, die sonst wenig arbeiten, könnt ihr auch mit weiteren sensomotorischen Hilfsmitteln trainieren.

TIPP: Sensomotorische Hilfsmittel für eine umfassende Fußstimulation

Ein wertvoller Helfer zum Kräftigen und Entspannen der Füße sind die Hilfsmittel von NABOSO. Stimulierende Socken und Einlagen für den ganztägigen Gebrauch unterstützen die Durchblutung der Füße und stimulieren periphere Nerven. Zehenspreizer helfen, die natürliche Fußform wiederherzustellen und können Gleichgewicht, Stabilität, Gangbild und Körperhaltung verbessern. Außerdem eignen sie sich auch für das ganztägige Tragen. Und der Massageball Neuro Ball hilft, verspannte Bereiche der Füße nach einem langen Tag auf den Beinen zu lösen.

So nutzt ihr das Training im Fitnessstudio

Krafttraining ist eine Disziplin, bei der die Arbeit der Füße sehr wichtig ist. Umso schade wäre es, die Füße in enger, starrer Schuhmode einzusperren. Bei diesen Übungen solltet ihr das Fußgewölbe wahrnehmen, das Gewicht zwischen Ferse, Großzehengrundgelenk und Kleinzehengrundgelenk (sogenannte Dreipunktauflage) verteilen und die Füße insgesamt aktiv halten. Genau deshalb eignen sich hier entweder barefoot Schuhe – oder komplett barfuß. Die Dreipunktauflage könnt ihr im Grunde bei jeder Übung trainieren, bei der ihr steht: ob Kniebeugen, verschiedene Step-ups und Step-downs, Rückwärtsausfallschritte oder zum Beispiel Kreuzheben.

Probiert Abhärtung für die Füße aus

Über die Vorteile von Abhärtung wurde schon viel geschrieben. Der Wechsel zwischen warmer und kalter Dusche hat aber nicht nur für den Körper insgesamt Vorteile, sondern auch speziell für die Füße. Er wirkt sich positiv sowohl auf die Nervenaktivität als auch auf die Durchblutung der Kapillaren aus. Empfohlen wird, die Beine einmal täglich mindestens ab den Knien abwärts zu duschen (gern auch höher, wenn ihr euch das zutraut). Zuerst spült ihr sie 15–20 Sekunden mit warmem Wasser ab und dann 15–20 Sekunden mit kaltem Wasser. Diesen Ablauf wiederholt ihr 3–7× – und endet dabei immer mit kaltem Wasser.

Geduld zahlt sich aus

Wie bei jeder anderen Art von Training gilt auch hier: Nur konsequentes Üben bringt die verdienten Ergebnisse. Wenn ihr also gerade erst mit dem Fußtraining anfangt, lasst euch nicht entmutigen, wenn es nicht sofort so klappt, wie ihr es euch vorstellt. Auch die Muskeln in den Füßen brauchen einfach Zeit, um aktiv zu werden. Gebt ihr ihnen diese Zeit, könnt ihr euch schon bald über die ersten Fortschritte freuen.

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