Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen

Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen Haltet eure Füße fit: einfache Übungen, die euch helfen

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Damit uns unsere Füße viele Jahre sicher und schmerzfrei tragen, brauchen sie regelmäßige Pflege. Probiert einfache Übungen für Füße und Fußgewölbe aus, die euch dabei unterstützen.

Um Schuhe kümmern wir uns meist sorgfältig, weil wir möchten, dass sie lange halten. Genauso regelmäßig sollten wir aber auch unsere Füße pflegen – schließlich tragen sie uns den ganzen Tag. Nur so bleiben sie bis ins hohe Alter fit und tun nicht weh.

Der Fuß als Sinnesorgan

Unsere Füße tragen den ganzen Tag unser Körpergewicht und bilden die Basis für unsere gesamte Haltung. Ihre Struktur ist ziemlich komplex und umfasst nicht nur unzählige Knochen und Gelenke, sondern auch Muskeln und Bänder, die uns täglich Halt und Stabilität geben.

Sie helfen uns beim Gehen, Laufen und Klettern – oder dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn wir einfach nur stehen. Gleichzeitig gelten die Füße auch als Sinnesorgan. Über sie erhält das Gehirn Informationen über die Ausrichtung des Körpers und über den Untergrund, auf dem wir uns gerade bewegen.

Gönnt euren Füßen freie Bewegung

Leider ist es so, dass der moderne Lebensstil, der eher sitzend geprägt ist, der Fußgesundheit nicht gerade guttut. Und dass wir unsere Füße meist in engen Schuhen mit Sohle einschnüren, die sie in ihrer natürlichen Bewegung einschränken, macht es sicher nicht besser.

Füße sind keine Schwächlinge, die eine Stütze in Form eines engen, festen Schuhs brauchen, der sie zusätzlich auch noch am Knöchel einschnürt. Ganz im Gegenteil. Sie müssen nur ein wenig „aufgeweckt“ werden. Gönnt ihnen deshalb zumindest ab und zu ein bisschen Barfußgehen (zum Beispiel im Sommer auf einer Wiese) und vergesst nicht, sie regelmäßig zu kräftigen und zu dehnen.

Warum Fußübungen beim Umstieg auf barefoot sinnvoll sind

Wie wir oben schon gesagt haben, schränken normale Schuhe die Füße ein. Das ist auch ein Grund, warum der Fuß oft ziemlich „eingeschlafen“ ist und etwas Training braucht, um aus dem langen Schlaf aufzuwachen und wieder in die richtige Form zu kommen. In der Praxis sieht das meist so aus: Wenn du dir deine ersten barefoot Schuhe holst, ist das Tragen am Anfang ein kleiner Schock. Der Fuß nimmt plötzlich all die Reize wahr, die ihm vorher fremd waren.

Gibst du ihm aber etwas Zeit, gewinnt er die nötige Stabilität und Kraft, um das Fußgewölbe zu halten – und auch die Beweglichkeit, um richtig auf den Untergrund zu reagieren. Die absolute Basis ist, den ganzen Fuß gut zu mobilisieren und alle Muskeln zu aktivieren, Sehnen und Gelenke inklusive.

Mehr dazu liest du auch im Artikel Wie du ohne Probleme und Schmerzen auf barefoot umsteigst.

So mobilisierst und kräftigst du deine Knöchel

Nur wenn der Fuß im Sprunggelenk ausreichend beweglich ist, kann er richtig auftreten. Einfache Übungen, die dir dabei helfen, sind Kreisen im Sprunggelenk, das Kippen des Fußes in alle Richtungen bis zum maximalen Bewegungsumfang sowie die klassische Bewegung „Fuß anziehen–Fuß strecken“, die du bestimmt noch aus dem Sportunterricht kennst.

Sehr effektiv ist auch der Wechsel aus Ballett-Plié und Relevé – er ist nur etwas anspruchsvoller, was das Gleichgewicht angeht. Dabei stehst du mit dem ganzen Fuß am Boden, beugst die Knie und hebst die Fersen an (du stehst also auf den Zehenspitzen mit gebeugten Knien). Dann streckst du die Knie, bleibst kurz im Zehenstand und kehrst zum Schluss in die Ausgangsposition zurück.

So löst und kräftigst du deine Zehen

  • Die erste, sehr einfache Übung zum Lösen und Kräftigen der Zehen sieht so aus: Du spreizt die Zehen so weit wie möglich auseinander und ziehst sie danach wieder so fest wie möglich zusammen.
  • Außerdem kannst du die Zehen zu einer „Faust“ zusammenziehen und dabei darauf achten, dass sie sich nicht überlappen, sondern schön nebeneinander ausgerichtet bleiben.
  • Eine etwas schwierigere Übung, die Geduld erfordert, ist nur den großen Zeh anzuheben. Dabei legst du den Fuß mit dem ganzen Gewicht auf den Boden und hebst dann mehrmals den großen Zeh so hoch wie möglich an. Die anderen Zehen müssen dabei auf der Unterlage bleiben.
  • Wenn das noch nicht klappt, lass dich nicht entmutigen – du kannst versuchen, nach und nach alle Zehen vom großen Zeh bis zum kleinen Zeh anzuheben und sie anschließend wieder abzulegen, diesmal vom kleinen Zeh zurück zum großen Zeh.

Ganzheitliches Fußtraining

Sobald deine Knöchel und Zehen mobilisiert und gelöst sind, kannst du mit dem Kräftigen des gesamten Fußes weitermachen. 

  • Setz dich auf den Boden, stell die Fußsohlen aneinander und „verbinde“ alle Zehen. Mit dieser einfachen Übung stärkst du das Fußgewölbe.
  • Danach kannst du Gewichtsverlagerungen ausprobieren. Das ist wieder eine sehr einfache, schnelle Übung, mit der du die Füße insgesamt kräftigst – und gleichzeitig die Knöchel stabilisierst. Verlagere im Stand einfach abwechselnd das Gewicht auf die Fersen … und auf die Zehen … und halte die jeweilige Position kurz.
  • Zum Schluss eine kleine Challenge: Setz dich auf einen Stuhl und leg ein Blatt Papier unter deine Füße. Greif mit den Zehen einen Stift und versuch, Kreise auf das Papier zu malen. Du wirst sehen: Wenn du deine Füße regelmäßig kräftigst, wird die Zeichnung mit der Zeit immer besser.

Hol dir Unterstützung: Ball oder Matte

Eine sehr angenehme Möglichkeit, das Fußtraining noch schöner zu machen, ist die Nutzung eines Massageballs oder einer Massagematte. Das hilft dir, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen, ihre Beweglichkeit insgesamt zu verbessern und die Durchblutung des Fußes zu unterstützen.

Am besten startest du zunächst mit einem weicheren (z. B. Schaumstoff-)Ball und steigerst dich nach und nach, zum Beispiel bis zu einem Golfball. Lege ihn zuerst unter die Zehen und drücke eine Weile darauf, dann rollst du ihn unter den Mittelfuß und zum Schluss unter die Ferse. Der Vorteil dieser Übung: Du aktivierst damit nicht nur die gesamte Fußsohle, sondern gleichzeitig auch die Ferse und das Quergewölbe. Muskeln in den Füßen, die sonst wenig mitarbeiten, kannst du auch mit weiteren sensomotorischen Hilfsmitteln trainieren.

TIPP: Sensomotorische Hilfsmittel für eine umfassende Fußstimulation

Ein wertvoller Helfer zum Kräftigen und Entspannen der Füße sind die Hilfsmittel von NABOSO. Stimulierende Socken und Einlagen für den ganztägigen Gebrauch unterstützen die Durchblutung der Füße und stimulieren periphere Nerven. Zehenspreizer helfen, die natürliche Form des Fußes wiederherzustellen und tragen zur Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität, Gangbild und Körperhaltung bei. Außerdem eignen sie sich auch für das ganztägige Tragen. Und der Massageball Neuro Ball hilft, verspannte Bereiche der Füße nach einem langen Tag auf den Beinen zu lösen.

So nutzt du das Training im Fitnessstudio

Krafttraining ist eine Disziplin, bei der die Arbeit der Füße sehr wichtig ist. Umso schade wäre es, die Füße in eng sitzendes Schuhwerk zu „sperren“. Bei diesen Übungen solltest du das Fußgewölbe wahrnehmen, das Gewicht zwischen Ferse, Großzehengrundgelenk und Kleinzehengrundgelenk (sogenannte Dreipunktbelastung) verteilen und die Füße insgesamt aktiv halten. Genau deshalb eignen sich hier entweder barefoot Schuhe – oder komplett barfuß. Die Dreipunktbelastung kannst du praktisch bei jeder Übung trainieren, bei der du stehst: egal ob Kniebeugen, verschiedene Step-ups und Step-downs auf eine Box, Rückwärtsausfallschritte oder zum Beispiel Kreuzheben.

Probiert Kälte-Wärme-Reize für die Füße aus

Über die Vorteile von Kälteanwendungen wurde schon viel geschrieben. Der Wechsel aus warmer und kalter Dusche hat aber nicht nur für den gesamten Organismus Vorteile, sondern auch speziell für die Füße. Er wirkt sich positiv sowohl auf die Nervenaktivität als auch auf die Durchblutung der Kapillaren aus. Empfohlen wird, die Beine einmal täglich mindestens von den Knien abwärts zu duschen (gern auch höher, wenn du dich traust). Zuerst spülst du sie 15–20 Sekunden mit warmem Wasser ab und dann 15–20 Sekunden mit kaltem Wasser. Diesen Ablauf wiederholst du 3–7× – und endest dabei immer mit kaltem Wasser.

Geduld zahlt sich aus

Wie bei jeder anderen Art von Training gilt auch hier: Nur konsequentes Üben bringt die gewünschten Ergebnisse. Wenn du also gerade erst mit dem Kräftigen deiner Füße beginnst, lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht sofort so klappt, wie du es dir vorstellst. Auch die Muskeln in den Füßen brauchen einfach Zeit, um wieder aktiv zu werden. Gibst du ihnen diese Zeit, kannst du dich schon bald über die ersten Fortschritte freuen.

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