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Gehen, Bewegung und Gesundheit
Ein funktioneller Beckenboden beeinflusst die gesamte körperliche Fitness von Frauen – und auch von Männern. Welche Störungen können die Lebensqualität verschlechtern? Wie lässt sich die Beckenbodenfunktion wiederherstellen?
Atmung, flacher Bauch, Ausscheidung, Sex, Psyche, Fruchtbarkeit, Rückenschmerzen … all das hängt bei Männern wie bei Frauen mit der Aktivität und optimalen Funktion – oder umgekehrt bei Störungen mit einer Dysfunktion – des Beckenbodens zusammen.
Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die im Becken im Bereich zwischen Sitzbeinhöckern, Schambeinfuge und Steißbein liegt. Diese Muskeln sind horizontal in mehreren Schichten angeordnet. Die einzelnen Schichten haben unterschiedliche Aufgaben (Muskeln zur Unterstützung der Organe, Muskeln zur Stabilität des Beckenbereichs, Schließmuskeln, sexuelle Funktionen) – und beim Training ist es für Therapeut*innen wichtig, sowohl mit den Schichten einzeln als auch als Ganzes arbeiten zu können, je nachdem, wo das Problem diagnostiziert wurde.
Der Beckenboden bildet gemeinsam mit dem Zwerchfell, der tiefen Rückenmuskulatur und der Bauchwand das Stabilisationssystem der Wirbelsäule. Ohne das eine kann das andere nicht richtig funktionieren.
Den Rumpf, also die Körpermitte, können wir uns wie einen Zylinder vorstellen. Den oberen Deckel bildet das Zwerchfell, den Boden bilden Muskeln und Bindegewebe des Beckenbodens, die Wände werden hinten von der Wirbelsäule und vorne sowie seitlich von den Muskeln der Bauchwand gebildet. Im Idealfall sind Zwerchfell und Beckenboden horizontal ausgerichtet, parallel zueinander. Die Bauchwand vorne und die Wirbelsäule hinten verbinden sie dann miteinander.
Im Inneren dieses Zylinders liegen die Organe, und es handelt sich überwiegend um ein wasserreiches, nicht komprimierbares Milieu – mit Ausnahme des Darms, in dem auch Gas vorhanden ist. Das Zwerchfell wirkt hier wie ein Kolben, der die Organe im Zylinder bei jedem Einatmen zusammendrückt: Es dehnt sich in alle Richtungen aus, drückt nach unten und erhöht den intraabdominellen Druck.
Bei korrekter Funktion reagiert auf dieses Zusammendrücken der Organe die Bauchwand, die sich leicht zu den Seiten ausdehnt und stabilisiert. Gleichzeitig reagiert auf den erhöhten Druck auch der Beckenboden, der ebenfalls aktiviert wird. Durch diesen Mechanismus wird unsere Lendenwirbelsäule aufgerichtet gehalten. Unter anderem werden so die Bauchorgane massiert, außerdem verbessern sich die Funktion des Lymphsystems, die Verdauung und die Ausscheidung.
Der Beckenboden hat nicht nur eine stützende Funktion für die Bauchorgane und eine Aufgabe in der Stabilisation der Wirbelsäule, sondern stabilisiert auch den Bereich von Becken und Hüften. Wir können uns den Beckenboden zwar so vorstellen, wie wir ihn auf Bildern sehen – also wie eine Hängematte im Becken aufgehängt –, doch bei aufrechter Körperhaltung (aufrechtes Sitzen oder Stehen) sind die Muskeln aktiv, angespannt und stabilisieren dadurch den Bereich.
Zum Beckenboden gehören auch die äußeren Schließmuskeln. Diese Muskeln steuern wir bewusst, nachdem Sensoren in der Harnblase oder im Enddarm uns über deren Füllung informiert haben.
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt beim Mann Erektion und Ejakulation, bei der Frau steigert sie das Erleben und unterstützt den Transport der Spermien in die Gebärmutter.
Störungen des Beckenbodens können durch viele Faktoren entstehen. Bei Frauen sind das:
Bei Männern am häufigsten:
Störungen, die mit einer Schwächung einhergehen werden am häufigsten durch eine komplizierte Geburt verursacht, bei der der Beckenboden beim Durchtritt des Babys durch den Geburtskanal geschädigt wurde (Überdehnung, Riss oder Dammschnitt von Muskeln und Bindegewebe). Zu einer ähnlichen Überlastung kann es auch infolge von Adipositas kommen, wenn über längere Zeit ein unangemessener Druck auf den Beckenboden wirkt, sowie auch nach laparoskopischen Operationen.
Die Muskeln erfüllen dann ihre Funktion nicht mehr, es kommt zu Inkontinenz – am häufigsten unter Belastung (plötzliche Beschleunigung der Bewegung, Niesen o. Ä.).
Zu einem besonderen Typ von Beckenbodenstörungen gehört die Senkung – oder sogar der Vorfall – von Organen durch die Vaginalwand. Das ist eine sehr unangenehme Störung, die in erster Linie mit Übungen behandelt wird – und anschließend operativ, wenn es trotz aller Bemühungen zu keiner Verbesserung kommt.
Bei Männern und Frauen kann es – wiederum infolge einer schwierigen Geburt, nach Verletzungen oder nach urogenitalen Operationen (Prostataoperation, Bestrahlung usw.) – zu Nervenschädigungen kommen, die die äußeren Schließmuskeln steuern. Sind diese Nerven geschädigt, kann es zu teilweisem oder auch kontinuierlichem Verlust von Urin und Stuhl kommen. Auch hier sind Physiotherapie, spontane Regeneration und als letzter Schritt eine Operation unverzichtbar.
Zu Beckenbodenstörungen gehört nicht nur eine Schwächung, sondern umgekehrt auch eine Überlastung. Dazu kann es infolge unangemessener sportlicher Belastung eher bei Profisportler*innen kommen oder bei hohem Stresslevel, wenn wir die Beckenbodenmuskulatur unbewusst dauerhaft anspannen.
Die Funktion des Beckenbodens wird auch durch die Körperhaltung oder ein ungünstiges Atemmuster beeinflusst (Brustkorb in der sogenannten Einatemstellung, bei der die unteren Rippen auseinandergezogen sind und schräg nach oben zeigen). Dabei kommt es nicht zum Zusammendrücken der Bauchorgane und damit auch nicht zur Stimulation des Beckenbodens.
Bei erhöhter Spannung der Beckenmuskulatur kann es bei Frauen zu schmerzhaftem Geschlechtsverkehr kommen. Umgekehrt kann es bei verringerter Spannung bei Männern zu Erektionsstörungen kommen. Bei Männern wie bei Frauen verschlechtert sich außerdem das sexuelle Erleben.
Sowohl Überlastung als auch Schwächung können sich zum Beispiel durch schmerzhafte Menstruation oder Fruchtbarkeitsstörungen bei Männern und Frauen zeigen. In jedem Fall ist ein Besuch in der Physiotherapie und eine ganzheitliche Ursachenforschung sinnvoll. Selten ist die Ursache eindeutig und nur eine einzige.
Wie hängen Beckenboden und barefoot Schuhe zusammen? Sehr stark. Zwerchfell und Beckenboden funktionieren am effektivsten, wenn sie parallel zueinander ausgerichtet sind. Ein weiterer Körperteil, der mit diesen Elementen im Einklang arbeitet, ist der Fuß.
Wenn auch er horizontal ausgerichtet ist (also parallel zum Beckenboden und zum Zwerchfell), funktioniert der Körper als Ganzes optimal und sucht keine kompensierenden Ausgleichsmechanismen durch Neigung. Wenn wir den Fuß auch nur durch einen niedrigen Absatz ankippen, verändern wir damit auch die Beckenneigung, die die angehobene Ferse durch eine Verlagerung des Körperschwerpunkts ausgleichen muss. Die veränderte Beckenneigung verändert dann die Ausrichtung des Brustkorbs – und damit auch des Zwerchfells. Barefoot Schuhe haben eine flache Sohle mit Nullsprengung. Dadurch bleibt die Körperausrichtung natürlich.
Wenn wir barefoot Schuhe von den ersten Schritten an tragen, greifen wir nicht in die natürliche Entwicklung des Körpers ein. Wenn wir sie erst im Erwachsenenalter anschaffen, kann die Anpassung unseres Körpers auch mehrere Monate dauern.
Wenn wir möchten, dass unser Beckenboden auch im Rahmen ganz normaler Alltagsaktivitäten effizient funktioniert – nicht nur in Therapie und Training –, gibt es keinen besseren Weg, als barefoot Schuhe anzuziehen und den Muskeln zu ermöglichen, von selbst zu arbeiten.
Der Beckenboden sind „unsichtbare“ Muskeln – deshalb ist es am Anfang nicht leicht, sie zu trainieren. Vor allem ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wo der Beckenboden überhaupt liegt. Versuche zunächst, den Beckenboden sanft zu aktivieren, während du auf dem Rücken liegst und die Knie angewinkelt sind.
Wenn du unter schmerzhafter Menstruation, schmerzhaftem Geschlechtsverkehr, funktionellen Fruchtbarkeitsstörungen, übermäßigem Stress oder körperlicher Belastung leidest, sind Entspannungsübungen sinnvoll.
Entspannung des Beckenbodens in der Kindhaltung.
Bei einer Schwächung des Beckenbodens versuche, diese zwei Übungen zweimal täglich zu machen:
Ich aktiviere den Beckenboden leicht, hebe mit der Einatmung in den Unterbauch das Becken von der Unterlage (nur so hoch, dass sich die Schulterblätter nicht abheben), senke mit der Ausatmung wieder ab und entspanne die Beckenbodenmuskulatur.
Häufige Fehler: Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule (der untere Rücken muss aufgerichtet bleiben)
Anzahl der Wiederholungen: 15x
Schrägsitz, Abstützen auf der Handfläche (sie liegt auf Kniehöhe), Wirbelsäule aufgerichtet, die Schultern drücke ich sanft nach außen.
Mit der Einatmung aktiviere ich den Beckenboden, hebe das Gesäß von der Unterlage und rotiere den gesamten Oberkörper hinter dem vorderen Knie, mit der Ausatmung komme ich langsam zurück.
Anzahl der Wiederholungen: 8x pro Seite
Er ist klein und unsichtbar – und hat doch so viele Funktionen wie kaum eine andere Muskelgruppe im Körper. Der Beckenboden ist Teil des Stabilisationssystems der Wirbelsäule, beeinflusst die Psyche, das Sexualleben und nicht zuletzt stützt er die inneren Organe. Deshalb sollten wir ihn beim Training und in der allgemeinen Selbstfürsorge nicht vergessen.
Mgr. Lucie Ternová
Gründerin von MAMASPORT, Trainerin für gesunde Bewegung und Physiotherapie-Studentin. Sie spezialisiert sich auf Training in der Schwangerschaft, Training nach der Geburt, gesundheitsorientiertes Training für Kinder und die Arbeit mit Babys.
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